За что браться при первом посещении тренажерного зала?

Главная - Статьи - За что браться при первом посещении тренажерного зала?
Комментариев:0
май 201420

Каждый из нас рано или поздно сталкивается с проблемой избыточного веса, одышкой и другими не очень приятными ощущениями в организме, которые могут еще и перерасти в болезни. Когда такой день настает, мы встаем перед выбором оставить все как есть, или попробовать что-нибудь изменить и найти время для похода в ближайший тренажерный зал.

 Что необходимо иметь при себе в "тренажерке" знают все или большая часть - это спортивная обувь и одежда. А вот что делать в самом зале знает не каждый. Хорошо, что если на тренировке вам бесплатно поможет инструктор или знакомый, у которого есть опыт в занятиях с "железом". А если рядом не окажется ни того, ни другого. Как быть?  В этом вам поможет разобраться эта статья.

С чего начать

Во-первых, определитесь для себя перед первой тренировкой, что вы надеетесь или хотите получить от посещения фитнес зала. Если сбросить вес - одни упражнения, если набрать немного мышечной массы - другие. Итак, если ваша цель набор массы, тогда вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях, а именно присед со штангой, жим штанги лежа и становая тяга. Первое что мы должны сделать это разминка, 15-20 минут вполне хватит. Необходимо сделать растяжку всех мышц и разогреть их. Велотренажер или беговая дорожка станет отличным вариантом разогрева.

За что браться при первом посещении тренажерного зала?

Спонсор статьи:
Технико-криминалистическая экспертиза документов - в центре по проведению судебных экспертиз "sudexpa.ru", гарантирует вам высокое качество и рекомендовано арбитражными судами.

Базовые упражнения

Нашей задачей на первом занятии станет – присед и жим. Присед - технически сложный элемент, поэтому к его выполнению надо подойти с предельной внимательностью. Штанга должна быть установлена на стойках таким образом, чтобы при ее снятии вы задействовали ноги, а не одну только спину. Должна она располагаться на трапециевидных мышцах. После того как штанга снята необходимо расставить ноги на ширине плеч, таз немного отвести назад, а грудь «обтянуть» смотреть вперед, а лучше всего немного выше. Это поможет сделать грудь «колесом». При непосредственном приседании нужно разводить колени в стороны, как при опускании, так и при подъеме. Чтобы все мышцы ног участвовали в упражнении нужно садиться на максимальную глубину. Для первого подхода достаточно поработать с пустым грифом и 20-30 кг в трех последующих на 10 повторений. После данного упражнения следует приступить к упражнению - подъем ног на тренажере. Основным здесь является упор спиной в спинку тренажера, четкий подъем ног без рывков и отрыва спины. Три подхода по 10-12 повторений с весом в 20 кг станет идеально для начала.

Первый жим в тренажерном зале

Жим делают многие, если не все, кто посещает спортивные залы. К сожалению, немногие знают как правильно делать данное упражнение. Итак, разминаемся с пустым грифом, для этого ложимся на скамью, упираемся ногами в пол, прижимаем таз к скамье, немного прогибаемся в спине и снимаем штангу со стоек и не торопясь опускаем на грудь, касаясь ее и также поднимаем, делаем 10 повторений. Затем добавляем на гриф 20 -30 кг и делаем 3-4 подхода по 8-10 повторений. Важно не отрывать таз от скамьи и всегда касаться штангой груди. Это необходимо для избежания травм и включению нужных мышц в работу.

За что браться при первом посещении тренажерного зала?

В завершении можно сделать подсобные упражнения на бицепс и пресс. Берем штангу весом 8-10 кг, расставляем ноги чуть уже ширины плеч, расправляем грудь, прижимаем локти к туловищу и делаем 3 подхода по 10 подъемов штанги почти в полную амплитуду, затем медленно опускаем. Никаких рывков не должно быть. Пресс делаем на наклонной скамье, где ноги прижаты и поднимаем корпус 10-20 раз в трех подходах.

В завершении необходимо снова сделать растяжку как в начале тренировки, дабы наши забитые мышцы смогли расслабиться. Не стоит забывать, что это ваша первая тренировка и слишком усердствовать не надо. Если вы не хотите, чтобы на следующий день у вас все ныло и болело, следует сделать минимум и постепенно не спеша втянуться в тренировочный процесс.



По теме:


Отзывы(0)

ОтменитьДобавить комментарий


Читайте так же

 
 
 
 
 
 
 

Теги

 
 
Выразить свои чувства к сайту:
^