Качаем попу к лету

Главная - Тренировки - Для девушек - Качаем попу к лету
Комментариев:0
мар 201316

Приседы – это основа основ и пусть вы не сделаете, какие-то другие упражнения, но это – лучше всех.

Оглавление

1. Тренировка попы в спортзале, или дома (комплекс из 4 упражнений) + ФОТО

Приседания
Жим ногами
Выпады ногами на ягодицы
Выпады со свободными весами

2. Программа тренировки попы дома (видео)

Ягодицы за 8 минут
Голливудский тренер. Коррекция бедер и ягодиц

Тренировка попы в спортзале, дома

Для наших ягодиц существует два вида тренировок: силовые и со свободными весами. Сегодня поговорим о силовых. Именно они куют из наших ягодиц такие желанные всеми формы! Этот комплекс призван в короткие сроки подтянуть и накачать самую неподатливую мышцу ног – ягодицы. Ниже фото с соревнований, для которых девушки используют в основном силовые тренировки, и вас ждут такие же результаты:

Красивые попы после силовых тренировок

Для начала требуется разминка. Тут особенно важно не тратить силы на кардио- разминку: бег, степ, прыжки, так как силы нам понадобятся для силовой тренировки не малые! Достаточно будет разогреть наши суставы обычными приседаниями, поворотами корпуса, растяжкой ног. Это особенно важно сделать перед силовой тренировкой, так как мы разогреем коленные, икроножные и локтевые суставы. Разминку нельзя игнорировать ни в коем случае! 

 1.Приседания

Женский присед

Закончили разминку – теперь можем смело переходить к  силовым тренировкам. Вначале будем выполнять приседы с обычным грифом от штанги, для подготовки к тяжелым весам. Приседы – это основа основ и пусть вы не сделаете, какие-то другие упражнения, но это – лучше всех. Сделав приседы с обычным грифом от штанги, можно смело добавлять веса. Лучше всего взять 20 кг, не больше. Он создаст оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы и не позволит ей увеличиваться в объеме, а сделает упругой. Однако, если вы новичок, то лучше начните с 5-10 кг. Помните, что лучше не превышать вес в 25 кг, если вы не прибиваете в отличной физической форме, так как этим  можно скорее навредить, чем добиться результатов. Принципиальное значение имеет техника выполнения приседаний. Это упражнение нужно выполнить 3 подхода по 12 раз!

2. Жим ногами

После приседаний наши ноги хорошо разогрелись и теперь можем приступать к жиму ногами. Упражнение выполняется на специальной вертикальной платформе, в которую мы упираемся ногами, полулежа на специальной скамье (любой тренер или завсегдатай тренажерного зала с радостью покажет вам его). Весь акцент идет на выталкивание такой платформы ногами, с достаточно большим весом. Лучше, если это будет 20 -25 кг, а если вы только начинаете, то и пяти кг будет достаточно. При жиме ногами нельзя их выпрямлять полностью, чтобы нагрузка не переходила на коленные суставы и не травмировала их. Очень важно знать, чтобы максимально перенести нагрузку на ягодицы нужно ставить ноги в верхнюю часть платформы и выталкивать пятками! В зависимости от положения ног при жиме ногами, можно прокачать все стороны бедер. После трех таких подходов по 20 раз, вы почувствуете ощутимое жжение в ягодичных мышцах и оцените результат!

3 Выпады

Как это ни странно, а многие абсолютно не придают значение обычным выпадам. А зря! Ведь именно выпады поднимают попу вверх и позволяют добиться обворожительной формы ягодиц! Что бы попа была высокая, и под ней не образовалось складок – делаем выпады! Можно сказать, что эти упражнения проводят всю эстетичную работу с ногами и формируют красивый вид «сзади». Кроме того, они хорошо прокачивают все стороны бедер и голени. Можно делать выпады с обычными гантелями, с собственным весом, но лучше всего делать его со все тем же весом в 20 кг (результат будет быстрее и прогресс не заставит себя ждать). Для этого лучше всего подойдет штанга, положенная за голову, либо тренажер Смита. После первых двух упражнений сил поубавилось и чтобы облегчить задачу – делаем подход на одну ногу, а заем на вторую, с полуминутными передышками. Выпады делаем назад, то есть отводим одну ногу назад. Опорная нога, должна образовывать 90 °C с полом, колено вперед не выпячиваем. Спину держим ровно, вперед не подаемся. Когда встаем – отталкиваемся носком. Желательно сделать по 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений. Вот и все, проще простого!

Выпады в тренажере смитта

Домашние тренировки - это то что многим дается с большим трудом, поэтому психологическая составляющая этого процесса должна быть позитивной. Организуйте тренировки у себя дома так, чтобы вам никто не мешал и не отвлекал. И знайте - главное это постоянство, а вовсе не результат. Таким образом в свое удовольствие тренируясь, вы добьетесь бОльшего.

4. Выпады со свободными весами

Выпады с гонтелями девушки

После  силовой тренировки, которую мы уже осуществили, можно пару минут отдохнуть, а затем закрепить результаты выпадами со свободными весами! Это требуется для того, чтобы эффект от силовой тренировки увеличился в несколько раз, что нам и надо. И так, берем пару блинов или гантель на свое усмотрение и начинаем поочередно выпадать ногами вперед. Очень важно, чтобы при выпаде упор шел на 2 ноги, спина и плечи были ровными. При выпаде, обе ноги должны образовывать прямой угол с полом и подниматься нужно на выдохе! По 15-20 раз на каждую ногу, все те же – 3 подхода!

Благодаря вот таким – не хитрым силовым тренировкам, уже через 2-3 месяца вы существенно прокачаете и поднимите ягодичные мышцы. Главное регулярность и помните, лучше «НЕДО»-тренироваться, чем «пере» -тренироваться! Успехов!

Тренировка попы в домашних условиях ВИДЕО

Видео программа "ягодицы за 8 минут" (8 Minute Buns), отличная методика которая поможет вам тренировать ягодичные мышцы на начальном уровне:

Вторая Видео программа, подойдет девушкам с более продвинутым уровнем, и тем кому "мало" первой программы:

Голливудский тенер Дженет Дженкинс (Jeanette Jenkins) для бедер и ягодиц

 



По теме:


Отзывы(0)

ОтменитьДобавить комментарий


Читайте так же

 
 
 
 
 
 
 

Теги

 
 
Выразить свои чувства к сайту:
^