Физические упражнения с этим снарядом подойдут для разминки и увеличат эффективность приседаний и скручиваний. Поскольку медбол это утяжеленный, по сравнению с обычным мячом, снаряд, то количество сжигаемой энергии возрастает. Эффект достигается тем, что во время занятий с медболом в работу вступают дополнительные, прежде пассивные, группы мышц.
Для кого подойдет снаряд
Для любого желающего! Ведь медбол универсален. Он дает возможность прорабатывать основные мышечные группы, не оказывая сильной нагрузки на связки. Дилетанты с его помощью смогут отточить технику, а профессионалы – усложнить уже имеющуюся программу тренировок. Эффективен медбол в восстановительной терапии. Достаточно вспомнить Гиппократа, который за 2500 лет до нас уже применял шары с песком для больных в посттравматическом периоде.
Принцип занятий с медболами
- Для поддержания тонуса мышц достаточно одного занятия в неделю. Также важны дополнительные нагрузки. Необходимо проводить упражнения одно за другим, не отдыхая, всего 2-5 кругов. Между ними давайте себе паузу на 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – просто смените мячи. Для этого можно подобрать более легкие или объемные снаряды. В случае, если появилось ощущение, что нагрузка мала – сократите паузы между кругами, а повторы – увеличьте. В определенных случаях, когда приступить к занятиям решает человек пожилого возраста, пострадавший от травм или перенесший тяжелое заболевание, возможно выполнение стоя на коленях. Такое положение более комфортно, работать проще, начать можно с любого выбранного уровня, постепенно добавляя повтор каждую тренировку.
- Важно грамотно выбрать тяжесть и габариты снаряда. Ведь чем тяжелее медбол, тем сложнее с ним работать. Если диаметр снаряда будет слишком мал, то балансировать на нем при отжиманиях и планке будет сложно. Дилетантам следует помнить, что в случаях, когда мяч используется как утяжелитель, необходимо выбрать медбол легкий и небольшого размера. А при использовании его в качестве нестабильной опоры, стоит взять объемный и тяжелый.
- Некоторые виды тренировок позволяют использовать сразу несколько медболов разного размера.
- Важно заниматься с этими снарядами только после разогрева. При разминке используется бег, вращения рук и ног (для разогрева суставов), тур на велотренажере. После основной части тренировки важно заняться растяжкой мышц спины и задней поверхности бедра, выполнив наклоны. При растяжке следует чередовать типы нагрузки, динамическую и статическую.
Вниманию желающих тренироваться с помощь медболов можно предложить несколько несложных упражнений:
Тренировка пресса в сидячем положении
Опуститесь на тренировочный коврик. Колени согните, пятки уприте в пол. Мяч – перед собой. Согните и слегка разведите локти в стороны. Сдавливайте мяч ладонями. Наклоняйтесь назад до напряжения мышц пресса. Ноги оторвите от пола и держите под углом 30о-45о. Далее, не меняя положения ног и напрягая пресс, переместите снаряд направо, скручиваясь в ту же сторону. Повторите те же движения в противоположную сторону. Сделайте 10-15 поворотов. Следите за низом туловища – он должен быть неподвижным.
Исполняем круговую планку с медболом
Обопритесь на лежащий на полу мяч. Встаньте в планку, пальцы рук и ног выпрямите. Напрягите мышцы всего тела, вытянувшись струной. Следите, чтобы спина не прогибалась. Медбол нужно расположить точно под грудной клеткой. Это позволит полноценно держать баланс. Продержаться в этом положении нужно не менее полуминуты. Придерживая мяч левой рукой, правую ставьте на пол, перемещая корпус следом. Массу тела старайтесь распределить равномерно. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Далее возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 5-10 раз. Можно – больше, если позволит физическая подготовка.
Жим от пола, опираясь ногами на медбол
Разместите мяч на полу. Пальцы ног поставьте на него. Сделайте планку, выпрямив руки так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Спину и голову держите ровно. Согните локти так, чтобы грудь коснулась пола. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу. Помните, что от объема мяча зависит сложность выполнения упражнения. Чем он меньше, тем больше мышц работает на стабилизацию положения тела. При отжимании следите за тонусом тела, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию, а живот – втянут. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете без нарушения техники исполнения.
Приседания с набивны мячом/медболом
Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Мяч - на уровне груди, взгляд - вперед. Приседайте, отводя таз назад. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бедро встало параллельно полу, а пятки от пола не отрывались. Замрите в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз. Помните, корпус необходимо держать ровно, а колени не должны пересекать границу носков ног.
Скручивание с выпадами
Возьмите мяч. Ноги - на ширине плеч. Носки - врозь. Плечи должны быть расслаблены. Держите медбол на 5-10 см от груди. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и замрите в выпаде. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не должно выступать за границу носка. Совершая выпад, вытяните вперед руки и скрутите корпус влево. Далее вернитесь в исходное положение, встав и подтянув руки с мячом к груди. Исполните упражнение на другую ногу. Выполняйте 8-10 повторов на каждую из сторон. Усложнить задачу можно, если не совершать выпады с возвращением в исходное положение, а делая последовательные шаги вперед.
