Разминка: Это комплекс упражнений, направленный на разогрев суставов (в данном случае суставов верхней части тела).
Разогрев рабочих мышц
Чтобы разогреть мышцы после разминки, мы взяли малый вес 48 кг, и сделали 2 подхода. Выжимая штангу, на наклонной скамье, следует акцентировать внимание - на фиксации штанги в верхней и нижней точке. Количество повторений должно быть не менее 10. Тренировки дома - это очень ответственное мероприятие, здесь техника безопасности еще более важна.
Рабочие подходы - начало домашних тренировок
1. Наклонная скамья: 2 подхода по 60 кг (8-12 раз). После 2 первых разогревочных подходов, мы подняли вес до 58 кг, и сделали еще по 2 подхода. Количество повторений: 8-12.
2. Наклонная скамья: 2 подхода 72 кг Третий вес был 72 кг, старались делать по 8-10 раз, при необходимости немного помогали (последние 1-2 раза), цель-суть в том чтобы "выжать все" из мышц до последней капли. Итак, с этим весом мы работали еще 2 подхода(некоторым из нас, не втянувшимся еще в нагрузку, хватило и 1-го подхода).
Закачивание мышц 1 этап
Наклонная скамья: легкая штанга на повторение. Дальше следует подход с небольшим весом, чтобы "проработать" волокна грудных мышц основательно, работая так сказать на количество - "добивая" грудь. Рабочий вес 40 - 58 кг, кому как нравится(главное чтобы можно было сделать 15 раз, без особых усилий).
Закачивание мышц 2 этап
Горизонтальная скамья: 3 подхода - разводки гантелями, которые мы сделали еще, на горизонтальной скамье, для окончательного результата, и мы так и сделали, взяв не большой вес 16 кг. и делая 10-15 подходов.
Перед этим последним подходом мы сделали небольшое отступление в сторону, по работав с боксерским лапами - 3 подхода: 2 на выносливость, с эспандерами(а точнее медицинскими жгутами сложенными в двое) и 1 подход "на технику", отрабатывая правильность движений, и проводя уклоны и блоки от контратак.
Ну и на десерт, в конце треннировки - тренировка пресса. Тут уж каждый сам выбирает, как ему удобнее это делать. Наш выбор упал на "железный пресс за 8 минут".
P.S. Знаю, что есть множество методик и "правильных" советов профессионалов, на этот счет. Но в своих статьях я освещаю нашу собственную манеру тренировок, которая, тем не менее, дает свои результаты. И она нас совершенно устраивает, и поэтому надеюсь, будет полезна и для вас.
