Во-первых: система 3 месячного цикла
На тренировках давайте нагрузку циклировано. Например, длительность одного цикла может составлять 3 месяца. Начинайте работать с таким весом, который вы в состоянии поднять 12 раз за один подход. Тренироваться в жиме необходимо один раз в 4 дня. С учетом своего самочувствия старайтесь каждую тренировку увеличивать вес штанги на 2,5-5 килограммов, при этом уменьшайте количество повторений.
Как только в цикле вы дойдете до веса, который вы поднимаете 4-6 раз, начинайте чередовать тренировки. Одна стандартная, с превышением рабочего веса, а другая должна выполняться с 80% от веса тяжелой тренировки. Еще раз - всегда обращайте внимание на самочувствие.
Во-вторых: мышцы помошники
Обязательно тренируйте те группы мышц, которые принимают участие в жиме лежа. Например, широчайшие, трицепсы, дельтовидные. Все они тем или иным способом в жиме очень важны. Поэтому давайте им нагрузку, чтобы и эти мышцы укреплялись, делались сильнее.
Техника это важно
Используйте правильно технику. Причем для жима штанги лежа есть две техники - одна подразумевает разведение локтей в стороны, в результате чего нагрузка больше ложится на грудные мышцы. Вторая техника подразумевает приближение локтей к туловищу, таким образом в работу включаются дельты и трицепес. Что именно выбриать - дело ваше, пробуйте что вам лучше подойдет.
