Заключительные 6 упражнений из 10 для груди, личная программа тренировок Брюса Ли - часть 2

Первые 4 упражнения для груди от Брюса Ли - мы писали уже ранее.

Жим на скамье с использованием тренажёра «Марси Секит»

Упражнение содержит три разных способа выполнения: на скамье под наклоном в сторону головы, на горизонтальной скамье и на скамье с наклоном в сторону ног. Практически доказано, что жим на скамье тренажёра «Марси Секит» одинаково влияет на все группы мышц, но культуристы утверждают, что жим на скамье с наклоном в сторону головы воздействует на верхние и нижние грудные мышцы, а жим на скамье с наклоном в сторону ног развивает только верхний отдел мышц. Упражнение любого варианта воздействует на трицепсы и верхние мышцы спины. Брюс Ли всегда выполнял жим на горизонтальной скамье, на нём мы и сделаем акцент.

Скамью необходимо установить между рукоятками базы для жима. Когда вы ложитесь на скамью, плечевые суставы должны находиться ровно под рукоятками. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол и возьмитесь за рукоятки хватом сверху примерно посередине. Держа рукоятки ровно над плечами, выжимайте их, пока полностью не выпрямите руки. Затем медленно опускайте рукоятки до уровня плеч, следя за тем, чтобы локти были постоянно отведены назад. Вес не должен касаться платформы. Далее снова выжимайте рукоятки на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону ног

Эту разновидность жима можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. Это упражнение позволит вам натренировать такие же сильные и рельефные дельтовидные мышцы, как у Брюса Ли. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная наклонная скамья, оборудованная креплениями для веса. Опуститесь на скамью, разведите руки на ширину плеч и возьмитесь за штангу. Возьмитесь за штангу полностью выпрямленными руками и снимите её с держателей. Останьтесь в таком положении несколько секунд, пока не установится равновесие. Далее начинайте медленно опускать штангу к верху груди. Сделав небольшую паузу, снова выжмите штангу на высоту вытянутых рук. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Жим на скамье с наклоном в сторону головы

Жим на скамье, наклонённой в сторону головы наилучшим образом способствует развитию ровно очерченной линии под грудной мышцей. Это упражнение также пользуется популярностью у культуристов. Для того, чтобы выполнить это упражнение необходима специальная скамья с наклоном и креплениями для ног, чтобы была возможность зафиксировать тело в правильном положении.
Вытянутыми руками снимите штангу со стоек и удерживайте её над грудью до тех пор, пока не ощутите, что она уравновешена. Далее опустите штангу к нижней части груди и вновь медленно поднимите её в исходное положение, выждав короткую паузу. Повторите упражнение от 6 до 12 раз.

Жим с использованием гантелей

Жим гантелями является одним из разновидностей жима штанги на скамье. При выполнении жима на скамье гантелями, а не штангой, происходит усиленное напряжение мышц. Увеличивается эффективная амплитуда сокращения мышц, так как локти могут свободно выступать вперёд. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками

Чтобы выполнить это упражнение правильно, лягте на горизонтальную скамью спиной. Возьмите штангу и поднимите её на высоту вытянутых рук, чуть согнув локти. Из этого положения плавно опускайте руки за голову, всё так же немного сгибая локти, до заметного напряжения мышц спины. Далее верните штангу в исходное положение. Делайте вдох при опускании штанги за голову и выход при её поднятии над грудью. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.

Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы

Знаменитый канадо-американский тренер Джо Вейдер утверждает, что такой вариант заноса штанги за голову лучше всего справляется с задачей очерчивания области вокруг и под грудными мышцами. Занос за голову согнутыми руками на скамье с наклоном в сторону головы отличается от классического варианта лишь применением специальной скамьи. Повторите упражнение от 8 до 12 раз.