Жим ногами на тренажере. Техника.
мар 201317 |
Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы, не нагружая спину. |
Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.
Как правильно делать жим ногами.
Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.
Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.
Тренажер для жима ногами, в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:
- Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
- Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
- Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
- Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.
За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!
По теме:
-
Как научиться бегать? - начало
Выбранная программа тренировок родом из Америки и носит название «Couch to 5k», что можно перевести, как «От дивана к 5 км».
21.06.2015 0
-
Приседания с весом - лучшее упражнение для ног и ягодиц!
Результаты от тренировок становятся намного эффективнее от понимания того, что мы конкретно тренируем. Здесь вы найдете наглядную таблицу, в которой подробно расписаны все группы мышц, участвующие в приседаниях!
17.07.2013 0
-
Как правильно делать приседания
Приседания - лучшие упражнения для ягодиц!
19.03.2013 1
-
Тяга на прямых ногах, для идеальных ягодиц
Тяга на прямых ногах дает прекрасные результаты, подтягивая и укрепляя ягодичные мышцы, заднюю часть бедра, а также поясничный отдел.
08.04.2013 0