Плечи, являются наиболее проблематичной, для совершенствования, частью тела. Вызвано это особенностью их строения. Состоят они из так называемой "Дельтовидной мышцы". Которая включает в себя три головки (или иными словами - пучки):
- Переднюю.
- Медиальную или как её ещё называют: "Средняя".
- Заднюю.
Из-за таких особенностей строения, не существует ни одного упражнения, которое позволило полностью задействовать всё плечо. Именно по этому, все упражнения предназначенные для этой части тела, задействуют определённую группу мышц.
Виды упражнений
Существует два типа:
- Базовые, призванные давать нагрузку сразу на несколько пучков и довольно часто задействуют трапеции.
- Изолирующие, главной задачей которые, в отличии от предыдущих, является воздействие на какую-либо отдельную головку.
Вполне логично, что новичкам рекомендуется использовать базовые упражнения и в случае отставания определённого пучка, применять изолирующие упражнения, для выравнивая.
Рекомендации по выбору
Человеку, который только делает первые шаги в бодибилдинге, будет достаточно остановить внимание на двух упражнениях. А более опытному спортсмену потребуется, как минимум два базовых и до трёх изолирующих упражнения. Варьироваться эти значения будут в зависимости от строения и имеющейся на данный момент формы дельты. Кроме этого, не стоит забывать и такой важный момент, как число выполняемых повторений. Их оптимальное количество должно быть в диапазоне от восьми до десяти. Теперь стоит более подробно остановиться и поговорить о базовых упражнениях, используемых для тренировки плеч. Так как именно они, являются наиболее эффективными, даже по сравнению с изолирующими.
Подробно о базовых упражнениях
Существуют два наиболее удачных и эффективных упражнения, которые по полному праву пользуются заслуженной популярностью:
- Армейский жим.
- Жим штанги стоя.
При их выполнении работает большая часть мышц дельты, что позволяет назвать их наиболее универсальными из всех известных. Но, помимо представленных, хорошей альтернативой считаются следующие:
- разведение гантелей в стороны;
- тяга штанги к подбородку;
- жим Арнольда.
Использование этих упражнений позволит давать нагрузку и задействовать все три головки дельты. И что самое главное, при этом, активно задействуется средний пучок, который принимает самое активное участие в формировании тренируемой части тела.
Мнение учёных
Как выяснили научные работники из Норвегии, Наибольшую эффективность показали жимы из положения: "Стоя", нежели такое же упражнение выполняемое в положении: "Сидя". И именно наиболее полезный из этих жимов, оказался более тяжёлым в выполнении. При этом, наибольшую стимуляцию получал передний пучок дельтовидной мышцы (в два раза больше, чем медиальный, и в три раза, нежели задний). А гантели, используемые в качестве инструмента для выполнения жима, позволили нагрузить мышцы намного сильней, нежели при применении штанги.
