Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!
1. Жим гантелей сидя
Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса. Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх – вдох, опускаете – выдох.
2. Подъем гантелей в стороны
Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц. Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее. Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким. Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.
3. Подъем рук вперед с одной гантелью
Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди.
4 Подъем руки вверх из нижнего блока
В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.
5. Передняя плечевая протяжка
Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота. Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская – делайте выдох. Не делайте рывков!
6. Жим штанги из-за головы сидя
Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!
