Тренування преса на турніку та на підлозі, з партнером і без

«Вся моя сила виходить від живота.
Це центр ваги та джерело реальної сили»
Брюс Лі

Цей же кіномитець стверджував, що за допомогою м'язів черевного преса можна контролювати всі дії тіла тільки лише зусиллям волі, а для швидкого та
якісного результату необхідно їх тренувати щодня. Здавалося б, що може бути простіше - приймай горизонтальне положення і піднімай частини тулуба до відмови.

Але все, виявляється, не так просто…

По великому рахунку, м'язи преса задіяні при виконанні майже всіх вправ ОФП: від віджимань до бігу. До того ж, деякі пропонують не розділяти прокачку верхньої та нижньої частини черевного преса, мовляв, верхня чудово навантажується, навіть якщо вправа виконується на нижню. Пояснюється феномен тим, що в верхній частині менше сухожилль і зв'язок, тому вона "чуйніша" до навантажень. Але навіть додаткове навантаження не завжди гарантує бажаний результат. Будь-який бодібілдер на цю тему прочитає довгу лекцію про необхідність спеціальної дієти: звести до мінімуму споживання крохмалів, цукрів і жирів, збагативши раціон білками і т.д. Тому, насамперед, слід визначитися з завданнями і поставити цілі. Якщо завдання - привабливі кубики, то виконувати вправи варто по 20-25 разів 3-4 підходи. Мало - руки за голову, краще - з гантелями. Саме в такому режимі напрацьовується маса, яка і дає потрібний рельєф. Коли ж поставлена задача підвищити витривалість м'язів черевної порожнини, тоді кількість повторень збільшується до максимуму - 50-100 і більше за один підхід. Як правило, на ньому же все й закінчується. Звісно, за замовчуванням передбачається, що вихідний матеріал, з яким доведеться працювати - не один пивний кубик: він вимагає особливого підходу. Ще один важливий факт, про який важливо пам'ятати, - м'язи черевного преса відновлюються швидше за всі інші в людському організмі, тому навантажувати їх можна щодня, не боячись перевантажити. Відмінний для такого рішення метод - виконання вправ під музику. Не важливо яких. Головне, щоб це були вправи на прес. Ставите улюблені композиції хвилин на 10 звучання в сукупності і починаєте марафон: виконали одне вправу, втомилися - одразу наступне і так далі. Важливо не зупинятися і продовжувати рухатися всі 10 хвилин.

 Все той же незабутній Брюс Лі наполегливо рекомендував своїм учням тренувати м'язи черевного преса щоденно, терпляче, працюючи швидко, але обов'язково концентруючи увагу на виконанні вправ. Якщо немає сил завершити цикл, краще не відпочивати, а продовжувати рухи ривками - це, на його думку, сприяє розвитку та обособленню м'язів. Що стосується техніки виконання, Лі наводив на приклад згортаючийся та розгортаючийся рулон паперу: піднімаючи та опускаючи тулуб, потрібно ніби накручувати себе вперед і розкручувати назад. Хоча, тут з кумиром можна і посперечатися: у деяких вправах доцільніше піднімати корпус з рівною спиною.

Феномен черевного преса, принаймні, що стосується промальовки кубиків, цікавий своєю індивідуальністю: якщо хтось може похвалитися ефективністю якої-небудь вправи, не факт, що вона буде такою ж ефективною на іншому організмі. Не дивно, що вправ для роботи з пресом велика кількість і перелічити їх не вистачить паперу та чорнила. Тому зупинюся на тих, які особисто мене вразили своїм цікавим прочитанням та ефективністю.

1. Прес на турніку "Лягушка на весу".

Вправа називається "лягушка". Підтягнувшись на турнику до підборіддя, потрібно максимальну кількість разів дотягнутися колінами до грудей. При цьому необхідно слідкувати за тим, щоб таз прокручувався, і коліна таки торкалися грудей.

2. "Лягушка на підлозі" для преса

Ще одне лягущече, на мій погляд, завдання. Сидячи на підлозі, перескакувати з одного кінця спортивної зали в іншу на п'ятій точці, не торкаючись підлоги руками та ногами, надаючи тілу інерцію, за рахунок різких та сильних скорочень черевних м'язів.

Звісно не на паркеті, і при умові що в цій залі є м'яке покриття.

3. "Книжка з закладкою". Прес на підлозі.

Дуже цікаві вправи з партнером: З положення "лежачи, руки за головою" намагатися згорнутися "книжечкою", партнер при цьому повинен стояти всією вагою у вас на животі.

4. І ще одна вправа з партнером для преса.

У положенні "вис на шведській стінці" або на турнику піднімати прямі ноги (бажано до рівня голови). Роль партнера - наносити кругові удари ногою в область вашого живота. Сила нанесення удару залежить від ступеня розвитку вашого черевного преса.

Автор: Дмитро Гараус