Бажано, щоб під рукою були гантелі або невелика штанга, проте можна обійтися і простим турніком.
Біцепс - рельєфний м'яз тіла, який складають коротка і довга м'язові головки. Цей м'яз ефектно виділяється і в спокійному стані.
Накачування за допомогою підтягувань
Для найкращого ефекту необхідно підтягуватися за такою системою:
- У перший підхід робиться максимальне число підтягувань.
- Через 2 хв проводиться другий підхід, при цьому кількість підтягувань скорочується в 2 рази.
- Перед тим, як зробити третій підхід, робиться трихвилинна пауза. Число підтягувань відповідає їх числу під час першого підходу.
- Четвертий, проводиться через 1 хв після третього.
- Завершивши вправу, при відновленому диханні, потрібно виконати віджимання від підлоги у можливій для вас кількості.
Протягом першого тижня занять потрібно дотримуватися послідовності: день вправ - день відпочинку. Після першого тижня слід чергувати вже три дні відпочинку з трьома - занять. Після місяця занять стануть помітні біцепс, широкі м'язи спини, що має дуже вражаючий вигляд.
Випробувавши цю систему, Ви переконаєтеся, що для отримання накачаного біцепса, немає необхідності качатися в тренажерному залі - Вам допоможе звичайний турнік.
За допомогою гантелей
Також прекрасним пристосуванням для накачування біцепса є гантелі. Навантаження з гантелями визначається індивідуально, оскільки сила рук у людей відрізняється. Тому перед заняттями необхідно розім'ятися. Не варто робити ривкових рухів.
Велике значення також має гармонійне дихання. Підйом супроводжується видихом, а опускання здійснюється під час вдиху. Оптимально качати біцепс за цією системою 2 рази на тиждень - більше не потрібно, інакше м'язам не вистачить часу для відновлення, що може спричинити мікротравми. При дотриманні перерахованих вище правил Ви уникнете м'язових травм і неприємних відчуттів.
Опис вправ:
- Вам знадобиться звичайний табурет. На нього потрібно сісти і, розвівши ноги, розташувати руку з гантелей між ними. Лікоть має спиратися приблизно на коліно. Вправа полягає у згинанні-розгинанні руки.
- Наступна вправа полягає в підйомах гантелей коли тильна частина долоні спрямована в зовнішній бік. У кінцевій точці м'яз слід напружувати найбільше. Після повинна слідувати невеличка пауза. Повторіть цю процедуру другою рукою.
- Ставши прямо і тримаючи гантелі прямим хватом, плавно згинайте руки. У вищій точці слід зробити недовгу паузу. Виконуйте цю вправу також від 15 до 20 разів.
