Фізичні вправи з цим снарядом підійдуть для розминки та збільшать ефективність присідань та скручувань. Оскільки медбол є важчим, на відміну від звичайного м'яча, снарядом, то кількість спалюваної енергії зростає. Ефект досягається тим, що під час занять з медболом у роботу вступають додаткові, раніше пасивні, групи м'язів.
Для кого підійде снаряд
Для будь-якого бажаючого! Адже медбол універсальний. Він дає можливість проробляти основні м'язові групи, не створюючи сильного навантаження на зв'язки. Дилетанти з його допомогою зможуть відточити техніку, а професіонали – ускладнити вже наявну програму тренувань. Ефективний медбол у відновлювальній терапії. Досить згадати Гіппократа, який за 2500 років до нас вже застосовував кулі з піском для хворих у посттравматичний період.
Принцип занять з медболами
- Для підтримки тонусу м'язів достатньо одного заняття на тиждень. Також важливі додаткові навантаження. Необхідно проводити вправи одну за одною, не відпочиваючи, всього 2-5 кіл. Між ними дайте собі паузу на 1-2 хвилини. Якщо відчуваєте, що навантаження занадто велике – просто змініть м'ячі. Для цього можна підібрати легші або об'ємніші снаряди. У випадку, якщо виникло відчуття, що навантаження мале – скоротіть паузи між колами, а повтори – збільшіть. У певних випадках, коли до занять вирішує приступити людина похилого віку, потерпілий від травм або від важкого захворювання, можливо виконання стоячи на колінах. Таке положення більш комфортне, працювати простіше, почати можна з будь-якого обраного рівня, поступово додаючи повтор кожне тренування.
- Важливо грамотно вибрати вагу та габарити снаряда. Адже чим важчий медбол, тим складніше з ним працювати. Якщо діаметр снаряда буде занадто малий, то балансувати на ньому при віджиманнях і планці буде складно. Дилетантам слід пам'ятати, що в випадках, коли м'яч використовується як обтяжувач, необхідно вибрати медбол легкий та невеликого розміру. А при використанні його в якості нестабільної опори, варто взяти об'ємний і важкий.
- Деякі види тренувань дають змогу використовувати відразу кілька медболів різного розміру.
- Важливо займатися з цими снарядами лише після розминки. При розминці використовується біг, обертання рук та ніг (для розминки суглобів), тур на велотренажері. Після основної частини тренування важливо зайнятися розтяжкою м'язів спини та задньої поверхні стегна, виконавши нахили. При розтяжці слід чергувати типи навантаження, динамічну та статичну.
Увазі бажаючим тренуватися з допомогою медболів можна запропонувати декілька неважких вправ:
Тренування пресу в сидячому положенні
Опустіться на тренувальний килимок. Коліна зігніть, п'ятки притисніть до підлоги. М'яч – перед собою. Зігніть і трохи розведіть лікті в сторони. Стискайте м'яч долонями. Нахиляйтесь назад до напруження м'язів пресу. Ноги відірвіть від підлоги та тримайте під кутом 30o-45o. Далі, не змінюючи положення ніг і напружуючи прес, перемістіть снаряд вправо, скручуючись в ту ж сторону. Повторіть ті ж рухи в протилежну сторону. Зробіть 10-15 обертів. Слідкуйте за низом тулуба – він повинен бути нерухомим.
Виконуємо кругову планку з медболом
Опирайтеся на лежачий на підлозі м'яч. Встаньте у планку, пальці рук і ніг випряміть. Напружте м'язи всього тіла, витягнувшись струною. Слідкуйте, щоб спина не згиналась. Медбол потрібно розташувати точно під грудною кліткою. Це дозволить повноцінно тримати баланс. Протриматися в цьому положенні потрібно не менше півхвилини. Підтримуючи м'яч лівою рукою, праву ставте на підлогу, переміщуючи корпус за нею. Масу тіла намагайтеся розподілити рівномірно. Зберігайте таке положення протягом декількох секунд. Далі повертайтеся в початкове положення і повторіть вправу в інший бік. Виконуйте вправу 5-10 раз. Можна – більше, якщо дозволить фізична підготовка.
Жим від підлоги, спираючись ногами на медбол
Розташуйте м'яч на підлозі. Пальці ніг поставте на нього. Зробіть планку, випрямивши руки так, щоб долоні знаходилися точно під плечовими суглобами. Спину і голову тримайте рівно. Зігніть лікті так, щоб груди торкалися підлоги. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до тулуба. Пам'ятайте, що від об'єму м'яча залежить складність виконання вправи. Чим він менший, тим більше м'язів працює на стабілізацію положення тіла. При віджиманні слідкуйте за тонусом тіла, корпус і ноги повинні бути витягнуті в одну лінію, а живіт – втягнут. Виконайте вправу стільки раз, скільки зможете без порушення техніки виконання.
Присідання з наповненим м'ячем/медболом
Встаньте прямо, ноги - на ширині плеч. М'яч - на рівні грудей, погляд - вперед. Присідайте, відводячи таз назад. Глибина присідання повинна бути такою, щоб стегно стало паралельно підлозі, а п'ятки від підлоги не відривалися. Замріть у нижньому положенні на декілька секунд і поверніться в початкову позицію. Повторіть вправу 10-12 раз. Пам'ятайте, корпус необхідно тримати рівно, а коліна не повинні перетинати межу носків ніг.
Скручування з випадами
Візьміть м'яч. Ноги - на ширині плеч. Носки - розгорнуті. Плечі повинні бути розслаблені. Тримайте медбол на 5-10 см від грудей. Зробіть широкий крок лівою ногою вперед і застигніть у випаді. Стегно повинно бути паралельно підлозі. Коліно лівої ноги не повинно виступати за межу носка. Виконуючи випад, витягніть уперед руки і скрутіть корпус вліво. Далі поверніться в початкове положення, вставши і підтягнувши руки з м'ячом до грудей. Виконайте вправу на іншу ногу. Виконуйте 8-10 повторів на кожну зі сторін. Ускладнити завдання можна, якщо не виконувати випади з поверненням в початкове положення, а роблячи послідовні кроки вперед.
