Навіщо качати шию?
Якщо бійка на вулиці, насамперед намагаються хапати за шию, душити, б'ють у голову. Натренована шия важлива, тому що:
- вона захищає вас від удушуючих прийомів,
- допомагає запобігти травмам голови (при різкому зіткненні, не дасть голові по інерції вдаритися об підлогу/землю/стіну),
- і травми шиї (розтягування, вивихи, переломи)
- а також шийний остеохондроз (його профілактика та поліпшення постави)
Опосередковано шию тренують під час багатьох вправ. Але якщо є бажання прискорити цей процес, то є спеціальні вправи.
Розігрів: окремо хочеться сказати про розминку - обов'язково перед тренуванням шиї робіть розминку - обертання, повороти, нахили, хоча б по 10-15 разів.
Комплексне тренування всіх м'язів шиї вдома
МЕТОД 0: класичний метод доступний завжди і всюди
Все виконується руками, можна робити де завгодно. На початковому етапі це, напевно, найкращий варіант. Принцип такий же, як і з будь-якими іншими групами м'язів - робите так, щоб максимум виходило 15 разів. Таким чином м'язи шиї будуть рости. При такому підході - ризик травми мінімальний.
Тренування задніх шийних м'язів (розгиначів)
МЕТОД 1: на підлозі
Найпростіший спосіб, тренування шиї на підлозі, з вихідного положення лежачи на спині вихід у борцівський міст. Початкове положення:
Потім, піднімаємо тулуб за рахунок м'язів спини і шийних розгиначів:
Ускладнюємо: кладемо диск від штанги або будь-яке інше навантаження на груди і тримаємо його руками
МЕТОД 2: тренування розгиначів шиї головною стропою
Для цього методу потрібно спеціальний пристосування (називають ще «головна лямка»)
його можна купити або виготовити самостійно, взявши картуза і пришивши до нього з боків дві міцні стрічки. На кінцях стрічки повинні мати механізм кріплення до диска, гіри або гантелі.
Також можна попросити вашого партнера по тренуванню - руками тримати голову, таким чином, підняття голови відбувається з зусиллям.
Тренування передніх м'язів шиї
МЕТОД 1: на підлозі, упор головою в подушку
Йдеться про перевернутий борцівський «міст», обличчям вниз. Потрібно виконувати нахили голови вперед-назад та кругові рухи вліво-вправо.
Упираючись у підлогу носками ніг і чолом, перекати на тім'яну частину голови і назад.
МЕТОД 2: тренування шиї від спецназу ВМС США
Метод вирізняється абсолютною простотою і для його виконання потрібно лежати на спині, тримаючи голову у висячому положенні і роблячи підйом:
Підйом голови лежачи
Обертання головою, лежачи на спині
У наступному відео – показано тренування передніх, а також бічних м'язів шиї.
МЕТОД 3: з вантажем на лавці
Для тренування передніх м'язів шиї можна використовувати диски та лавку. Тут все надзвичайно просто, як це видно на малюнку.
Тренування бічних м'язів шиї
МЕТОД 1: на підлозі
Вихідне положення таке ж, як і в тренуванні передніх м'язів шиї, упор лобом і носками ніг в підлогу. Виконати нахили зі сторони в сторону, за рахунок руху шиї.
МЕТОД 2: лежачи на боці
Потрібно лежати на боці, шию тримати у повітрі. Для ускладнення вправ – зручно використовувати млинець від штанги як додаткову вагу. Піднімаємо й опускаємо голову.
МЕТОД 3: описаний вище – від ВМС США:
Обертання головою лежачи на спині.
Коли ви досягнете 80-го рівня
Коли ви накачаєте шию то зможете робити так:
На цьому все.