Допомогти ЗСУ
vocabulary П'єр Буаст: "Все наше життя йде на те, щоб навчитися користуватися ним."
Качаємо шию вдома самостійно

Качаємо шию вдома самостійно

Тренування

Навіщо качати шию?

Якщо бійка на вулиці, насамперед намагаються хапати за шию, душити, б'ють у голову. Натренована шия важлива, тому що:

  1. вона захищає вас від удушуючих прийомів,
  2. допомагає запобігти травмам голови (при різкому зіткненні, не дасть голові по інерції вдаритися об підлогу/землю/стіну),
  3. і травми шиї (розтягування, вивихи, переломи)
  4. а також шийний остеохондроз (його профілактика та поліпшення постави)

Опосередковано шию тренують під час багатьох вправ. Але якщо є бажання прискорити цей процес, то є спеціальні вправи.

Розігрів: окремо хочеться сказати про розминку - обов'язково перед тренуванням шиї робіть розминку - обертання, повороти, нахили, хоча б по 10-15 разів.

Комплексне тренування всіх м'язів шиї вдома

МЕТОД 0:  класичний метод доступний завжди і всюди

Все виконується руками, можна робити де завгодно. На початковому етапі це, напевно, найкращий варіант. Принцип такий же, як і з будь-якими іншими групами м'язів - робите так, щоб максимум виходило 15 разів. Таким чином м'язи шиї будуть рости. При такому підході - ризик травми мінімальний.

Качаємо шию руками вдома

Тренування задніх шийних м'язів (розгиначів)

МЕТОД 1:  на підлозі

Найпростіший спосіб, тренування шиї на підлозі, з вихідного положення лежачи на спині вихід у борцівський міст. Початкове положення:

Тренуємо задні м'язи шиї - вихідне положення

Потім, піднімаємо тулуб за рахунок м'язів спини і шийних розгиначів:

Вихід у борцівський міст - качаємо задні м'язи шиї

Ускладнюємо: кладемо диск від штанги або будь-яке інше навантаження на груди і тримаємо його руками

МЕТОД 2: тренування розгиначів шиї головною стропою

Для цього методу потрібно спеціальний пристосування (називають ще «головна лямка»)

Головна стропа - для тренування шиї

його можна купити або виготовити самостійно, взявши картуза і пришивши до нього з боків дві міцні стрічки. На кінцях стрічки повинні мати механізм кріплення до диска, гіри або гантелі.

Тренування розгінювачів шиї - головною стропою

Також можна попросити вашого партнера по тренуванню - руками тримати голову, таким чином, підняття голови відбувається з зусиллям.

Насосуємо розгінювачі шиї - з партнером

Тренування передніх м'язів шиї

МЕТОД 1: на підлозі, упор головою в подушку

Йдеться про перевернутий борцівський «міст», обличчям вниз. Потрібно виконувати нахили голови вперед-назад та кругові рухи вліво-вправо.

Упираючись у підлогу носками ніг і чолом, перекати на тім'яну частину голови і назад.

Перевернутий борцівський міст - качаємо передню шию. Показує Тайсон

МЕТОД 2:  тренування шиї від спецназу ВМС США

Метод вирізняється абсолютною простотою і для його виконання потрібно лежати на спині, тримаючи голову у висячому положенні і роблячи підйом:

Підйом голови лежачи

Обертання головою, лежачи на спині

У наступному відео – показано тренування передніх, а також бічних м'язів шиї.

МЕТОД 3: з вантажем на лавці

Для тренування передніх м'язів шиї можна використовувати диски та лавку. Тут все надзвичайно просто, як це видно на малюнку.

Тренування передньої шиї - на лавці з вантажем

Тренування бічних м'язів шиї

МЕТОД 1: на підлозі

Вихідне положення таке ж, як і в тренуванні передніх м'язів шиї, упор лобом і носками ніг в підлогу. Виконати нахили зі сторони в сторону, за рахунок руху шиї.

Бічні м'язи шиї - тренування

МЕТОД 2: лежачи на боці

Потрібно лежати на боці, шию тримати у повітрі. Для ускладнення вправ – зручно використовувати млинець від штанги як додаткову вагу. Піднімаємо й опускаємо голову.

Тренування бічних м'язів шиї

МЕТОД 3: описаний вище – від ВМС США:

Обертання головою лежачи на спині.

Коли ви досягнете 80-го рівня

Коли ви накачаєте шию то зможете робити так:

На цьому все.

vocabulary П'єр Буаст: "Все наше життя йде на те, щоб навчитися користуватися ним."
Коментарі
Поділитися

Читайте також