Зачем качать шею?
Если драка на улице в первую очередь стараются хватать за шею, душить, бьют в голову. Натренированная шея важна, потому что:
- она защищает вас от удушающих приемов,
- помогает предотвращать травмы головы (при резком столкновении, не даст голове по инерции ударится об пол/землю/стену),
- и травмы шеи (растяжение, вывихи, переломы)
- а так же шейный остеохондроз (его профилактика и улучшение осанки)
Косвенно шея качается при многих упражнениях. Но если есть желание ускорить этот момент, то есть специальные упражнения.
Разминка: отдельно хочется сказать о разминке - обязательно перед тренировкой шеи делайте разминку - вращения, повороты наклоны, хотя бы по 10-15 раз.
Комплексная тренировка всех мышц шеи дома
МЕТОД 0: классический метод доступный всегда и везде
Делается все руками, можно делать где угодно. На начальном этапе это наверное самый лучший вариант. Принцип такой же как и с любыми другими группами мышц - делаете так чтобы максимум выходило 15 раз. Таким образом мышцы шеи будут рости. При таком подходе - риск травмы минимален.
Тренировка задних шейных мышц (разгибателей)
МЕТОД 1: на полу
Самый простой способ, тренировка шеи на полу, из исходного положения лежа на спине выход в борцовский мост. Исходное положение:
Затем, поднимаем туловище за счет мышц спины и шейных разгибателей:
Усложняем: кладем блин от штанги или любой другой груз на грудь и держим его руками
МЕТОД 2: тренировка разгибателей шеи головной лямкой
Для этого метода нужно специальное приспособление (называют еще «головная лямка»)
его можно купить или изготовить самому, взяв кепку и пришив к ней по бокам две крепкие ленты. На концах ленты должны иметь механизм крепления к блину, гире или гантели.
Так же можно попросить вашего партнера по тренировке – руками держать голову, таким образом, поднятие головы происходит с усилием.
Тренировка передних мышц шеи
МЕТОД 1: на полу, упор головой в подушку
Речь идет о перевернутом борцовском «мосте», лицом вниз. Нужно выполнять наклоны головы вперед-назад и (для тренировки дома боковых мышц шеи, об этом будет идти речь дальше) круговые движения влево-вправо.
Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно.
МЕТОД 2: тренировка шеи от спецназа ВМС США
Метод отличается абсолютной простотой и для его выполнения нужно лежать на спине, держа голову на весу и делая подъем:
Подъем головы лежа
Вращение головой лежа на спине
В следующем видео – показана тренировка передних, а так же боковых мышц шеи.
МЕТОД 3: с грузом на скамье
Для тренировки передних мышц шеи, можно использовать блины и скамью. Тут все крайне просто, как это видно на картинке.
Тренировка боковых мышц шеи
МЕТОД 1: на полу
Исходное положение такое же как и в тренировке передних мышц шеи, упор лбом и носками ног в пол. Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи.
МЕТОД 2: лежа на боку
Нужно лежать на боку, шею держать на весу. Для усложнения упражнений – удобно использовать блин от штанги в качестве дополнительного веса. Поднимаем и опускаем голову.
МЕТОД 3: описанный выше – от ВМС США: Вращение головой лежа на спине.
Когда вы достигните 80-го уровня
Когда вы накачаете шею то сможете делать так:
На этом все.
