Допомогти ЗСУ
vocabulary Лафонтен: "Терпіння і час дають більше, ніж сила і пристрасть."
Вчимося підтягуватись - корисні властивості вправи

Вчимося підтягуватись - корисні властивості вправи

Тренування

Коли йдеться про торс, уявний образ малює рельєфи грудних м'язів, широкі плечі та сильні м'язи рук. Ці м'язи, без сумніву, є важливою складовою верхньої мускулатури тіла, і порівняно з ними м'язи верхньої частини спини майже ніщо.

Найбільший м'яз на вашій спині

Найбільшим м'язом на спині є найширший, який починається у пахвах, закриває частину лопатки і закінчується на поясі, нагадуючи своєю формою крило, ці м'язи іноді так і називають. Хоча на спині і є групи м'язів (трапецієвидні, ромбоподібні, дельтоподібні задні, круглі), однак в основному все навантаження приходиться на найширші м'язи. Вони не тільки великі, але й мають неймовірну реакцію при стимуляції.

Якщо подивитися на атлетів, то найбільш розвиненими у них виглядають саме крила. Професійними культуристами було помічено, що після роботи з широкими м'язами спини грудні збільшувалися в розмірах. Можна припустити, що ці м'язи сплять, але при пробудженні виростуть з неймовірною швидкістю.

Не ведіться на те, що рекламують

Треба з сумом визнати, що існуючі способи, методики, програми, які у великій кількості розроблені, описані і рекомендовані до використання, спрямовані не тільки на навчання, але й дають практичні поради для розвитку м'язів спини з використанням штанги, гантелей та різних тренажерів які представляють серйозну небезпеку для нижньої частини спини та хребта, що може призвести до ускладнень або пошкоджень. У чому ж їх популярність, якщо ці рекламовані засоби для зміцнення та збереження здоров'я потенційно небезпечні? Все дуже просто. Виконання вправ з їх використанням зручніше і простіше. Присів або полежав, покачав вагу і все. В додачу до цього заняття з ними результативні тільки у дуеті зі стероїдами, а це вже реальна, а не гіпотетична загроза здоров'ю.

Підтягування і робота з власною вагою

Найшвидшим, і що найважливіше, безпечним для здоров'я способом зміцнити і розвинути м'язи спини є звичайне підтягування.

Ця вправа основна і природна, закладена в людині самою природою. І хоча в сучасному світі не так багато ситуацій і місць для підтягування, слід знайти час і місце, а результат не змусить себе довго чекати. Завдяки підтягуванню розвивається і збільшується область участі в роботі мускулатури, зміцнюються руки та пальці. Зміцнюються і підтягуються м'язи живота та стегон. Під час підтягування підключаються до роботи всі м'язи, і вже через короткий проміжок часу вони стануть красивими, потужними і міцними.

Програма тренувань розрахована на новачків

Ось програма підтягування для початківців, розроблена для розвитку спини. Не забувайте завжди консультуватися з лікарем або фітнес-експертом перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо у вас є якісь проблеми зі здоров'ям.

Тиждень 1-2:

  • Розігрів: 5-10 хвилин легкого кардіо (наприклад, швидка ходьба, стрибки на скакалці тощо).
  • Мертвий вис: 3 підходи по 15-30 секунд
  • Австралійські підтягування (також відомі як гребля): 3 підходи по 8-12 повторень
  • Негативні підтягування: 3 підходи по 3-5 повторень (це коли ви тільки опускаєтесь висячи, а підйом у верхню точку здійснюєте за допомогою опори)
  • Розтяжка: 5 хвилин

Австралійські підтягуванняАвстралійські підтягування

Тиждень 3-4:

  • Розминка: 5-10 хвилин легкого кардіо
  • Мертвий вис: 3 підходи по 30-45 секунд
  • Австралійські підтягування: 3 підходи по 12-15 повторень
  • Негативні підтягування: 3 підходи по 5-8 повторень
  • Підтягування з підтримкою (з використанням стрічки опору або тренажера для підтягування): 3 підходи по 3-5 повторень
  • Розтяжка: 5 хвилин

Тиждень 5-6:

  • Розминка: 5-10 хвилин легкого кардіо
  • Мертвий вис: 3 підходи по 45-60 секунд
  • Австралійські підтягування: 4 підходи по 12-15 повторень
  • Негативні підтягування: 4 підходи по 5-8 повторень
  • Підтягування з підтримкою: 4 підходи по 5-8 повторень
  • Розтяжка: 5 хвилин

Тиждень 7-8:

  • Розминка: 5-10 хвилин легкого кардіо
  • Мертвий вис: 4 підходи по 60 секунд
  • Австралійські підтягування: 4 підходи по 15-20 повторень
  • Негативні підтягування: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Підтягування з підтримкою: 4 підходи по 8-10 повторень
  • Спроба повного підтягування: 1-2 підходи х 1-3 повторення (якщо можливо)
  • Розтяжка: 5 хвилин

Виконуйте цю програму 2-3 рази на тиждень, роблячи принаймні один день відпочинку між тренуваннями. Зосередьтеся на правильній формі та техніці, а також завжди прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно зупиніться і проконсультуйтеся з фахівцем.

Вчимося підтягуватись - корисні властивості вправи

У міру прогресу ви можете збільшувати складність, додаючи більше повторень або підходів, використовуючи жилет з обтяженням або пробуючи більш просунуті варіації підтягувань. Щасти вам і насолоджуйтеся своєю подорожжю до сильної спини та верхньої частини тіла!

vocabulary Лафонтен: "Терпіння і час дають більше, ніж сила і пристрасть."
Коментарі
Поділитися

Читайте також