Когда речь заходит о торсе, мысленный образ рисует рельефы грудных мышц, широкие плечи и крепкие мускулы рук. Эти мышцы, вне всякого сомнения, являются важной составляющей верхней мускулатуры тела и в сравнении с ними мускулы верхней части спины практически ничто.
Самая крупная мышца на вашей спине
Самым крупным мускулом на спине является широчайшая, которая начинается у подмышек, прикрывает часть лопатки и оканчивается у пояса, напоминая своей формой крыло, эти мышцы иной раз так и называют. Хотя на спине и имеются группы мышц (трапеция, ромбовидные, дельтовидные задние, круглые), однако в основном вся нагрузка приходится на самые крупные спинные мышцы – широчайшие. Они не только большие, но и обладают невероятной реакцией при стимуляции. Хорошие статьи на тему тренировки спины есть на сайте bodyfit.net.ua.
Если посмотреть на атлетов, то самыми развитыми у них выглядят именно крылья. Профессиональными культуристами было замечено, что после работы с широкими мышцами спины грудные увеличивались в размерах. Можно предположить, что эти мускулы спят, но при пробуждении вырастут с неимоверной быстротой.
Не ведитесь на то что рекламируют
Нужно с сожалением признать, что существующие способы, методики, программы, которые в большом количестве разработаны, описаны и рекомендованы к использованию, направлены не только на обучение, но и дают практические советы для развития мышц спины с использованием штанги, гантелей и различных тренажеров представляющих серьезную опасность для нижнего отдела спины и позвоночника, что может повлечь за собой осложнения или повреждения. В чем же их популярность, если эти разрекламированные средства для укрепления и сохранения здоровья потенциально опасны? Все очень просто. Выполнение упражнений с их использованием удобнее и проще. Присел или полежал, качнул вес и все. К еще большему несчастью занятия с ними результативны только в дуэте со стероидами, а это уже реальная, а не гипотетическая угроза здоровью.
Подтягивание и работа с собственным весом
Самым быстрым, и что самое важное, безопасным для здоровья способом укрепить и развить мышцы спины, является обыкновенное подтягивание.
Эта методика основная и естественная, заложенная в человеке самой природой. И хотя в современном мире не так много ситуаций и мест для подтягивания, следует найти время и место, а результат не заставит себя долго ждать. Благодаря подтягиванию развивается и увеличивается область участвующей в работе мускулатуры, крепнут руки и пальцы. Укрепляются и подтягиваются мышцы брюшного пояса и бедер. Во время подтягивания подключаются к работе все мускулы и уже через короткий промежуток времени они станут красивыми, мощными и крепкими.
Вот программа подтягиваний для начинающих, предназначенная для развития спины
Вот программа подтягиваний для начинающих, направленная на развитие спины и рук. Помните, что перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас уже есть какие-либо проблемы со здоровьем или его состоянием, вы должны обязательно проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу.
Недели 1-2:
- Разминка: 5-10 минут легкого кардио (например, бодрая ходьба, прыжки на скакалке и т.д.).
- Мертвые висы: 3 подхода по 15-30 секунд
- Австралийские подтягивания (также известные как "гребля" ): 3 подхода по 8-12 повторений
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
- Растяжка: 5 минут
Австралийские подтягивания
Недели 3-4:
- Разминка: 5-10 минут легкого кардио
- Мертвый вис: 3 подхода по 30-45 секунд
- Австралийские подтягивания: 3 подхода по 12-15 повторений
- Негативные подтягивания: 3 подхода по 5-8 повторений
- Подтягивания с помошью(с использованием ленты или тренажера): 3 подхода по 3-5 повторений
- Растяжка: 5 минут
Недели 5-6:
- Разминка: 5-10 минут легкого кардио
- Мертвый вис: 3 подхода по 45-60 секунд
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 12-15 повторений
- Негативные подтягивания: 4 подхода по 5-8 повторений
- Подтягивания с помошью: 4 подхода по 5-8 повторений
- Растяжка: 5 минут
Недели 7-8:
- Разминка: 5-10 минут легкого кардио
- Мертвый вис: 4 подхода по 60 секунд
- Австралийские подтягивания: 4 подхода по 15-20 повторений
- Негативные подтягивания: 4 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания с помошью: 4 подхода по 8-10 повторений
- Попытка подтягиваний в висе: 1-2 подхода х 1-3 повторения (если возможно).
- Растяжка: 5 минут
Выполняйте программу 2-3 раза в неделю с перерывом не менее одного дня между каждым занятием. Убедитесь, что вы сконцентрированы на правильной форме и технике, и всегда следуйте за своим телом. При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите занятия и обратитесь за консультацией к специалисту.
По мере повышения уровня физической подготовки добавляйте дополнительные повторения или сеты, используйте жилет с отягощением или попробуйте более сложные вариации подбородка. Удачи вам и приятного пути к укреплению позвоночника и верхней части тела!