Плечі є найбільш проблематичною, для вдосконалення, частиною тіла. Викликано це особливістю їхньої будови. Складаються вони з так званого "Дельтоподібного м'яза". Яка містить у собі три головки (або іншими словами - пучки):
- Передню.
- Медіальну або як її ще називають: "Середня".
- Задню.
Через такі особливості будови, не існує жодної вправи, яка б дала змогу повністю задіяти все плече. Саме тому всі вправи, призначені для цієї частини тіла, задіюють певну групу м'язів.
Види вправ
Існує два типи:
- Базові, покликані давати навантаження відразу на кілька пучків і досить часто задіюють трапеції.
- Ізолюючі, головним завданням яких, на відміну від попередніх, є вплив на будь-яку окрему голівку.
Цілком логічно, що новачкам рекомендується використовувати базові вправи і в разі відставання певного пучка, застосовувати ізолюючі вправи, для вирівнювання.
Рекомендації щодо вибору
Людині, яка тільки робить перші кроки в бодібілдингу, буде достатньо зупинити увагу на двох вправах. А більш досвідченому спортсменові потрібно, як мінімум, дві базові і до трьох ізолюючих вправ. Варіюватися ці значення будуть залежно від будови і наявної на даний момент форми дельти. Крім цього, не варто забувати і такий важливий момент, як кількість виконуваних повторень. Їхня оптимальна кількість має бути в діапазоні від восьми до десяти. Тепер варто детальніше зупинитися і поговорити про базові вправи, які використовуються для тренування плечей. Бо саме вони є найефективнішими, навіть порівняно з ізолювальними.
Детально про базові вправи
Існують дві найбільш вдалі та ефективні вправи, які по праву користуються заслуженою популярністю:
- Армійський жим.
- Жим штанги стоячи.
При їх виконанні працює велика частина м'язів дельти, що дає змогу назвати їх найбільш універсальними з усіх відомих. Але, крім представлених, хорошою альтернативою вважаються такі:
- розведення гантелей у сторони;
- тяга штанги до підборіддя;
- жим Арнольда.
Використання цих вправ дасть змогу давати навантаження і задіяти всі три головки дельти. І що найголовніше, при цьому активно задіюється середній пучок, який бере найактивнішу участь у формуванні тренованої частини тіла.
Думка вчених
Як з'ясували науковці з Норвегії, найбільшу ефективність показали жими з положення: "Стоячи", ніж така ж вправа, що виконується в положенні: "Сидячи". І саме найкорисніший із цих жимів виявився більш важким у виконанні. При цьому, найбільшу стимуляцію отримував передній пучок дельтоподібного м'яза (удвічі більше, ніж медіальний, і втричі більше, ніж задній). А гантелі, які використовуються як інструмент для виконання жиму, дали змогу навантажити м'язи набагато сильніше, ніж під час застосування штанги.
