Віджимання на брусах – чудова вправа, яку можна виконувати завжди і всюди, була б опора! Зазвичай, з настанням «першого тепла» ми з друзями починаємо збиратися на шкільному подвір'ї, де є найзвичайніші перекладини, турніки та бруси! Повинен сказати, що саме бруси допомогли мені розвинути грудну мускулатуру, як жодна інша вправа! (штанги вдома не має і тренажерки це не моє).
У цій статті розповім про трьох видах занять на брусах, які допоможуть максимально швидко розвинути весь плечовий, грудний пояс і трицепси. Іншими словами – всю картину від шиї і до пояса можна покращити цією вправою!
Віджимання на брусах - це базове вправа, яка розвиває одразу кілька груп м'язів. Чудово підходить для розвитку сили, зміцнення та збільшення маси м'язів всього плечового і грудного пояса. Основне навантаження припадає на грудні м'язи і трицепси, а також на передню частину дельтоподібних м'язів (біля пахв).
Класичні віджимання на брусах
Такі віджимання призначені розвивати загальні групи м'язів, про які я говорив раніше. Тобто гармонійно будуть розвиватися грудні м'язи, трицепси, зміцняться передпліччя та розвиватиметься плечовий пояс. Виконувати їх потрібно наступним чином: взявшись руками за бруси, звисніть на витягнутих руках над підлогою, ноги зігніть у колінах. Голову слід трохи опустити і погляд спрямувати вниз. Справа в тому, що піднята, або відхилена голова значно погіршить якість виконання віджимань і сили будуть витрачатися швидше. Починаємо згинати руки в ліктях, трохи нахиливши корпус вперед. Важливо згинати руки лише на 90 градусів у ліктях, аби уникнути надмірного розтягування трицепсів. Лікті при опусканні вниз треба трохи розвести в сторони. Головне тут не сутулитися, а навпаки зжимати лопатки, вигинаючи спину. На видиху віджимаємося, на вдиху опускаємося.
Прокачка грудних м'язів на брусах
Залежно від варіанту виконання, можна більше навантажити ті чи інші м'язи. Наприклад, якщо сильніше нахилитися вперед, а лікті розводити трохи ширше – то найбільше стануть прокачуватися грудні м'язи. Головне, опускатися обережно, щоб уникнути розтяження грудних м'язів, так як на останніх повтореннях ваші м'язи можуть травмуватися - провалюючись вниз. Слідкуйте за технікою, адже якість – важливіше кількості. Особливо ефективні ці віджимання з додатковою вагою, яку слід додавати поступово. Хотілося б відмітити окремо те, що на відміну від штанги тут вам не потрібна підстраховування. Тут ви в будь-який момент можете зістрибнути на землю.
Дивіться також: віджимання на брусах 70 разів відео.
Качаємо трицепси на брусах
Дуже результативно і в короткі строки можна накачати трицепси, якщо віджиматися на брусах, не нахиляючись вперед, а лікті відводити строго назад. Це практично повністю ізолює навантаження на триголові м'язи, що на мою думку значно краще того ж французького жиму, адже на свіжому повітрі (я сподіваюся ви будете це робити на вулиці) ви самі здивуєте себе результатами. Так само постарайтеся тренуватися не самі, а в компанії "однодумців", так як змагальний момент підвищить ефективність мінімум у півтора-два рази.
Приклад з життя. Якось раз до нашої компанії приєднався «гламурний качок» з тренажерного залу. Ми підключили його до «драбинки» на турніку, в яку ми грали вже в чотирьох. Найвитриваліші дійшли до сімнадцяти, після чого ми без зайвих розмов перейшли до драбинки на брусах. Стартуючи з п'яти разів, троє з нас виконували її з додатковою вагою в 8 кг. В результаті, не обтяжені зайвою вагою дійшли до 20-23 разів, а ті, хто з відтяжкою, зупинилися на 15-18. Так ось, наш гість заявив, що ще ні разу не вижимав з себе стільки сил, займаючись в тренажерці.
Техніка безпеки. При віджиманнях на брусах важливо не допускати деяких помилок. Мабуть, найосновніша – це гойдання. Гойдатися починають тоді, коли основна частина віджимань виконана, сили на межі, а хочеться виконати «ще трохи»! Краще віджатися меншу кількість разів, але технічно правильно, ніж намагатися вичавити з себе все. Гойдання може призвести до серйозних розтяжень і травм, а це нікому не потрібно. Також важливо слідкувати за ліктями. Якщо лікті починають сильно роз'їжджатися в сторони, це дуже шкідливо для суглобів. З цієї причини, якщо важко контролювати розведення ліктьових суглобів, то краще тримати їх строго назад.