Розігрів: Це комплекс вправ, спрямований на розігрів суглобів (у даному випадку суглобів верхньої частини тіла).
Розігрів робочих м'язів
Щоб розігріти м'язи після розігріву, ми взяли малий вагу 48 кг і зробили 2 підходи. Вижимаючи штангу на похилій лавці, слід акцентувати увагу на фіксації штанги в верхній та нижній точці. Кількість повторів має бути не менше 10. Тренування вдома дуже відповідальна подія, тут техніка безпеки ще важливіша.
Робочі підходи - початок домашніх тренувань
1. Похила лавка: 2 підходи по 60 кг (8-12 разів). Після 2 перших розігрівальних підходів, ми підвищили вагу до 58 кг і зробили ще по 2 підходи. Кількість повторів: 8-12.
2. Похила лавка: 2 підходи 72 кг Треття вага була 72 кг, намагалися робити по 8-10 раз, при необхідності трохи допомагали (останні 1-2 рази), мета в тому, щоб "вижати все" з м'язів до останньої краплі. Отже, з цією вагою ми працювали ще 2 підходи (деяким з нас, що не втягнулися ще в навантаження, вистачило і 1-го підходу).
Накачування м'язів - 1 етап
Похила лавка: легка штанга на повторення. Далі слідує підхід з невеликою вагою, щоб "проробити" волокна грудних м'язів ретельно, працюючи так би мовити на кількість - "добиваючи" груди. Робоча вага 40 - 58 кг, кому як подобається (головне щоб можна було зробити 15 раз, без особливих зусиль).
Накачування м'язів - 2 етап
Горизонтальна лавка: 3 підходи - розводки гантелями, які ми зробили ще на горизонтальній лавці для заключного результату, взявши невелику вагу 16 кг і роблячи 10-15 повторів.
Перед цим останнім підходом ми зробили невелике відступлення вбік, попрацювавши з боксерськими лапами - 3 підходи: 2 на витривалість, з есандерами(а точніше медичними жгутами складеними вдвічі) і 1 підхід "на техніку", відпрацьовуючи правильність рухів, проводячи нахили та блоки від контратак.
Ну і на десерт, в кінці тренування - тренування преса. Тут вже кожен сам обирає, як йому зручніше це робити. Наш вибір впав на відео "залізний прес за 8 хвилин".
P.S. Знаю, що є безліч методик і "правильних" порад професіоналів, на цей рахунок. Але в своїх статтях я висвітлюю нашу власну манеру тренувань, яка, тим не менше, дає свої результати. І вона нас цілком влаштовує, і тому сподіваюсь, буде корисною і для вас.
