Допомогти ЗСУ
vocabulary Китайська приказка: "Спокуса здатися буде особливо сильною незадовго до перемоги."
Прокачування рук для дівчат-новачків

Прокачування рук для дівчат-новачків

Тренування

Якщо ви тільки починаєте своє знайомство зі спортом, дуже важливо на старті вибрати оптимальне для вас навантаження! Легше за все буде привести в форму руки, адже тренування рук, дається достатньо просто. Висточить пари місяців, щоб зміцнити і підтягнути м'язи рук. Головне правило тут – регулярність і наполегливість!

Щоб мати підтягнуту та добре окреслену форму рук, спочатку, вам знадобиться лише пара гантель та 10 хвилин часу на день. Пропонуємо вашій увазі 5 хороших вправ, які ефективно прокачають всі основні групи м'язів рук! Для тренування вам знадобиться: пара гантелей по 1 кг., пара метрів простору, приємна музика та 10 хвилин!

 Але для початку – розминка. Розігрів не можна ігнорувати перед будь-яким тренуванням. Вона допоможе розігріти м'язи та суглоби та запобігти травмам. І так – робимо обертальні рухи кистей в обидві сторони, потім в ліктьових та плечовому суглобі. Пари хвилин активної розминки буде достатньо.

Тренування рук для початківців

  1. Беремо гантельки, ноги на ширині плечей, згинайте руки в ліктях, утворюючи прямий кут. На два рахунки підіймаємо руки в зігнутому стані, до рівня з плечем. Це вправа розвиває м'язи плеч і надає їм гарну форму. Все навантаження повинно припадати на плечі, їх силою ми підіймаємо гантелі вгору. Робимо 3 підходи по 15 разів. Між підходами відпочивайте не більше 20 секунд. ple4i
  2. Друга вправа для біцепсів. Вихідне положення: долоні з гантелями поверніть від себе, притисніть лікті до боків. На два рахунки підіймайте руки на себе, намагаючись максимально стискати біцепси при підйомі, це кілька разів посилить результат. Головне не стискати сильно гантелі в долонях, щоб не створювати собі дискомфорт. Робимо 3 підходи по 15 разів. Відпочиваємо між підходами не більше 20 секунд.
    біцепс
  3. Тепер добре прокачаємо трицепси! Вихідне положення: ноги трохи згинайте в колінах, корпус трохи нахиліть вперед, як на зображенні. Руки з гантелями зігніть в ліктях. Спина та плечі розправте, їх  не можна закругляти. Шию тримайте розслабленою, а живіт втягніть. Напружте руки і з силою розгинайте їх назад. Важливо, щоб ви розгинали лише руки в ліктях, а верхня частина  залишалася нерухомою. Вправа робиться на два рахунки – не швидко. Весь акцент в тренуванні рук, дівчина робить на напруження м'язів і максимальну їх проробку. 3 підходи по 15 разів.
    трицепс
  4. Тепер віджимання! Чудово прокачуються  м'язи грудей, верхньої частини спини і зміцнюються майже всі м'язи рук. Ставимося в початкове положення як на малюнку: лікті на одній прямій з плечима, долоні вперед, спина рівна, сідниці не випинайте, живіт підтягніть. Виштовхуємо себе руками, а весь корпус слідує за ними за інерцією. Робимо 3 підходи по 10 разів. віджимання
  5. Це вправа допомагає надати спині чудову трикутну форму, роблячи вашу талію стрункішою. Також добре проробляє задню частину рук. З початкового положення, як на малюнку, стискайте руку, заносячи за спину. Для кожної руки робимо 2 підходи по 25 разів.
    спина трен
    Тепер добре розслабте руки, потягніться як кішка, розтягуючи м'язи рук. Завдяки цим вправам ви добре проробите м'язи рук, зміцните грудь і спину!  Бажаємо успіху!
vocabulary Китайська приказка: "Спокуса здатися буде особливо сильною незадовго до перемоги."
Коментарі
Поділитися

Читайте також