Допомогти ЗСУ
vocabulary Самалійська приказка: "Якщо ви подаруєте жінці ліжко з шипів, вона подарує вам ліжко з троянд."
Качаємо попу до літа

Качаємо попу до літа

Тренування

Зміст

1. Тренування попи в спортзалі, або вдома (комплекс із 4 вправ) + ФОТО

Присідання
Жим ногами
Випади ногами для сідниць
Випади з вільною вагою

2. Програма тренування попи вдома (відео)

Сідниці за 8 хвилин
Голлівудський тренер. Корекція стегон та сідниць

Тренування попи в спортзалі, вдома

Для наших сідниць існує два види тренувань: силові та з вільними вагами. Сьогодні поговоримо про силові. Саме вони виковують із наших сідниць такі бажані всіма форми! Цей комплекс покликаний в короткі терміни підтягнути і накачати самі вперті м'язи ніг, сідниці. Нижче фото зі змагань, для яких дівчата використовують в основному силові тренування, і на вас чекають такі ж результати:

Красиві попи після силових тренувань

Для початку потрібна розігрів. Тут особливо важливо не витрачати сили на кардіо-розминку: біг, степ, стрибки, тому що сили нам знадобляться для силової тренування не мало! Достатньо розігріти наші суглоби звичайними присіданнями, поворотами корпусу, розтяжкою ніг. Це особливо важливо зробити перед силовим тренуванням, оскільки ми розігріємо колінні, литкові та ліктьові суглоби. Розминку не можна ігнорувати в жодному разі! 

  1.Присідання

Жіночий присід

Закінчили розігрів – тепер можемо сміливо переходити до силових тренувань. Спочатку виконуватимемо присіди зі звичайним грифом від штанги, для підготовки до тяжкої ваги. Присіди – це основа основ і нехай ви не зробите якісь інші вправи, але це – краще за всіх. Зробивши присіди зі звичайним грифом від штанги можна сміливо додавати ваги. Найкраще взяти 20 кг, не більше. Така вага створить оптимальне навантаження на м'язи сідниць і не дозволить їй збільшуватися в об'ємі, а зробить пружною. Однак, якщо ви новачок, то краще почніть із 5-10 кг. Пам'ятайте, що краще не перевищувати вагу в 25 кг, якщо ви не перебуваєте у чудовій фізичній формі, тому що цим можна швидше нашкодити, ніж досягти результатів. Важливе значення має техніка виконання присідань. Цю вправу потрібно виконати 3 підходи по 12 разів!

2. Жим ногами

Після присідань наші ноги добре розігрілися і тепер можемо приступати до жиму ногами. Вправа виконується на спеціальній вертикальній платформі, в яку ми упираємося ногами, напівлежачи на спеціальній лаві (будь-який тренер або місцевий атлет тренажерного залу з радістю покаже вам його). Весь акцент йде на виштовхування такої платформи ногами, із досить великою вагою. Краще, якщо це буде 20-25 кг, а якщо ви тільки починаєте, то й п'яти кг буде достатньо. При жимі ногами не можна випрямляти їх повністю, щоб навантаження не переходило на колінні суглоби і не травмувало їх. Дуже важливо знати, щоб максимально перенести навантаження на сідниці потрібно ставити ноги у верхню частину платформи та виштовхувати п'ятами! Залежно від положення ніг при жимі ногами можна прокачати всі сторони стегон. Після трьох таких підходів по 20 разів, ви відчуєте відчуття печіння в м'язах сідниць і оціните результат!

3. Випади

Як це не дивно, але багато хто абсолютно не надає значення звичайним випадам. А даремно! Адже саме випади піднімають попу вгору і дозволяють досягти чарівної форми сідниць! Що б попа була висока, і під нею не утворилося складок. робимо випади! Можна сказати, що ці вправи проводять всю естетичну роботу з ногами і формують гарний вигляд ззаду. Крім того, вони добре прокачують усі сторони стегон та гомілки. Можна робити випади зі звичайними гантелями, з власною вагою, але найкраще робити його з тим самим вагою в 20 кг (результат буде швидше і прогрес не змусить себе чекати). Для цього найкраще підійде штанга, покладена за голову або тренажер Сміта. Після перших двох вправ сил зменшилося і щоб полегшити завдання – робимо підхід на одну ногу, а потім на другу, з напівхвилинними перепочинками. Випади робимо відводячи одну ногу назад. Опорна нога, повинна утворювати 90° з підлогою, коліно вперед не завалюємо. Спину тримаємо рівно, вперед не подаємось. Коли встаємо – відштовхуємося носком. Бажано зробити по 3 підходи на кожну ногу по 12 повторень. Ось і все, простіше простого!

Випади в тренажері смітта

Домашні тренування - це те, що багатьом дається з великими труднощами, тому психологічна складова цього процесу має бути позитивною. Організуйте тренування у себе вдома так, щоб вам ніхто не заважав та не відволікав. І знайте – головне це сталість, а зовсім не результат. Таким чином на своє задоволення тренуючись, ви досягнете більшого.

4. Випади з вільними вагами

Випади з гонтелями дівчини

Після силового тренування, яке ми вже здійснили, можна кілька хвилин відпочити, а потім закріпити результати випадами із вільними вагами! Це потрібно для того, щоб ефект від силового тренування збільшився у кілька разів, що нам і треба. І так, беремо пару млинців або гантель на власний розсуд і починаємо по черзі випадати ногами вперед. Дуже важливо, щоб при випаді упор йшов на 2 ноги, спина та плечі були рівними. При випаді обидві ноги повинні утворювати прямий кут з підлогою і підніматися потрібно на видиху! По 15-20 разів на кожну ногу, ті самі – 3 підходи!

Завдяки ось таким – не хитрим силовим тренуванням, вже через 2-3 місяці ви суттєво прокачаєте та піднімете сідничні м'язи. Головне регулярність і пам'ятайте, краще "НЕДО" - тренуватися, ніж «пере»! Успіхів!

Тренування попи в домашніх умовах ВІДЕО

Відео програма "сідниці за 8 хвилин" (8 Minute Buns), чудова методика яка допоможе вам тренувати сідничні м'язи на початковому рівні: 

Друга Відео програма, підійде дівчатам з більш поглибленим рівнем, і тим кому "мало" першої програми:

Голлівудський тенер Дженет Дженкінс (Jeanette Jenkins) для стегон та сідниць

vocabulary Самалійська приказка: "Якщо ви подаруєте жінці ліжко з шипів, вона подарує вам ліжко з троянд."
Коментарі
Поділитися

Читайте також