Основною метою всіх, хто прагне і хоче зберегти здоров'я є створення для себе комфортних умов для правильного харчування.
Для цього нічого немає кращого, ніж звернутися до людей, у яких здорове харчування вже давно стало нормою і легкою звичкою. Їх усіх об'єднують загальні правила, про які піде мова нижче.
Дуже тонка грань між тим, щоб ретельно думати про те, що ми вкладаємо в наше здоров'я і не переборщити з обмеженнями. У культурі правильного харчування завжди гостро стоїть питання емоційного ставлення до їжі, яке найчастіше веде до переїдання, безрозбірного поглинання всього, що хочеться. Щоб не допустити у своєму раціоні таких помилок, важливо неухильно дотримуватися деяких правил. Звички людей з правильним ставленням до харчування:
1. Люди, які мають здорове ставлення до харчування - їдять усвідомлено
Генетично наш організм має сильні вбудовані сигнали, щоб повідомляти нам, коли потрібно поїсти і коли припинити їсти. Але ми далеко не завжди його слухаємо, що вже проблема! Практика залучення всіх наших почуттів, щоб скеровувати всі наші рішення, пов'язані з харчуванням, має назву "Mindful Eating" (увага до харчування), пояснює Мегрет Флетчер - магістр педагогіки, співзасновниця та нинішня президентка Центру "Mindful Eating".
2. Не забороняється їсти будь-що, просто потрібно знати міру всього, що їсте
Усе, що ми вживаємо, не можна розділити на погане чи хороше, тією чи іншою ми робимо їжу самі. Це означає, що здорове ставлення до їжі формується від усвідомленого розуміння того, що нам необхідно живити і розвивати свій організм тільки здоровими складовими. За накопиченим досвідом ми говоримо собі "щоб бути здоровим, потрібно з'їсти той чи інший продукт". "Шкідлива" їжа у вигляді цукерок, картоплі фрі тощо теж може бути присутня в раціоні, якщо дуже захотілося! Однак потрібно розуміти, що це радше рідкісний виняток, ніж регулярний інгредієнт. Така позиція щодо свого раціону поодинці формує здорові звички та міцне здоров'я.
3. Інтервали часу між прийомами їжі не повинні затягуватися
Часто трапляється, що повсякденні справи та робота можуть вас позбавляти можливості перекусити або поїсти вчасно. Для організму великі проміжки між прийомами їжі погано відображаються на здоров'ї. До того ж, тривале позбавлення себе їжі призводить до переїдання і вживання великої кількості "поганих" продуктів у момент, коли ви все-таки "дорвалися" (на кшталт фастфуду).
Для уникнення таких ситуацій готуйтеся заздалегідь: беріть перекуси у вигляді горіхів, овочів, протеїнових батончиків і подібної їжі, які можна легко і швидко вжити в проміжках навіть у самий пік робочого дня. Така практика несе набагато більшу користь вашому здоров'ю, ніж можна уявити. Адже завдяки перекусам організм не зазнає постійних стресів, пов'язаних із голодом, і не опиняється у виснаженому стані, що знижує загальний тонус людини.
4. Люди зі здоровим ставленням до харчування не ігнорують відчуття голоду і не недооцінюють наслідки від емоційних поривів з'їсти те, що трапляється під руку
"Емоційне харчування, як правило, викликане у людини потребою заспокоїти неприємне емоційне збудження", - каже Абрамсон, фахівець дієтології. На жаль, стрес і занепокоєння часто змушують нас жадати продуктів з більш високим вмістом калорій, жирну їжу. Але правда в тому, що "більшість із нас не потребує додаткового споживання калорій," говорить він. Коли ми використовуємо їжу, щоб спробувати заспокоїти емоції, додає він, ми маскуємо для себе, що емоції намагаються оволодіти нами. Підсумком цього виходить, що ми придушуємо в собі почуття провини за те, що не можемо впоратися з емоціями, і не розриваємо це коло безконтрольного вживання чого захочеться.
5. Перестають їсти одразу, коли відчули, що наситилися
Насправді в нас дуже виражені відчуття, які відповідають за рівень насичення або голоду. "Деякі з нас зовсім не дослухаються до повноти відчуттів голоду або насичення, поки вони не починають буквально кричати у нас у вухах", - каже Мергет Флетчер. Варто тільки налаштуватися на наші внутрішні відчуття, як одразу стане зрозуміло, скільки саме вам варто їсти або коли починати їсти. Завдяки цьому, кожна людина дуже швидко визначає "свій" розмір порції та приблизні проміжки часу між насиченням і легким голодом.
6. Сніданок - обов'язкова умова здорового харчування
Люди, які розуміють важливість вживання сніданку і не пропускають його, мають більше енергії, хорошу пам'ять і низький рівень холестерину.
Регулярні їдці сніданку матимуть більше енергії, кращу пам'ять та знизити рівень холестерину. Вони також почуваються здоровішими і часто вони стрункіші, ніж їхні однолітки, які не їдять сніданок. "Старт дня зі здорового, збалансованого сніданку: білків, жирів і вуглеводів та з низьким вмістом цукру є ключем до здорового харчування", - каже Марджорі Нолан, представниця Академії харчування та дієтології та співавторка "Подолання без розбірного харчування для чайників".
7. Ті, хто правильно харчуються, не тримають шкідливі продукти в будинку "про всяк випадок"
Повне усвідомлення правильності харчування не дасть вам змоги обдурити самих себе і тримати шкідливі продукти вдома "про запас". "Коли ви свідомо розумієте вашу модель поведінки та емоції щодо їжі, вам легко зробити невеликі кроки, щоб переспрямувати їх у потрібне русло, - каже Абрамсон. Наприклад, якщо ви раніше весь час їли морозиво і воно постійно було вдома, потрібно просто його не запасти. Це дасть вам змогу купувати морозиво лише зрідка, коли дійсно захочеться, і не зловживати ним.
8. Заздалегідь думають про те, які продукти потрібно закупити.
Своєчасна закупівля корисних продуктів у людей, які правильно харчуються, стала закономірністю. Замість того, щоб ваш голод застав вас зненацька, краще не дати йому це зробити. Усі розуміють - коли ви страшенно зголодніли, ви готові хапатися за все підряд і бігти в найближчу закусочну, купуючи не найкорисніші продукти.
Наприклад: щоб замінити солодке ви накупили різноманітних протеїнових батончиків з гарними смаками, і в період коли вони закінчилися, щоб не опускатися до купівлі тістечок або ще гірше снікерсів чи кіткатів, купіть 1 кг мелених фініків. Вони довго зберігаються, калорійні але де ви бачили ожиріння від фініків? Вони допоможуть вам дочекатися закупівлі нормальних продуктів.
9 Вони знають різницю між закускою і задоволенням
Задоволення суто для задоволення, тоді як закуска - те, що ви їсте між прийомами їжі для втамування голоду. Існує тонка грань між тим, щоб просто отримувати задоволення від їжі або з'їсти те, що корисно. Більшою мірою це стосується перекусів: здавалося б, перекусом можна вважати і шоколад, і горіхи. Горіхи або фрукти, сир можуть бути гарною закускою, але шоколад? - Задоволення.
10. Насолоджуються їжею, замість того, щоб просто поїсти заради розваги
Наші стосунки з їжею часом бувають неоднозначними. То ми сидимо по довгу за святковим столом і їмо найнесумісніші речі, то зовсім забуваємо про неї, доки не відчуємо сильну слабкість. "Їжа вимагає часу, а скільки разів ми не приділяли цьому значення?" - каже Флетчер. Вона пропонує звертати увагу на свої плани на день і виділяти можливі проміжки часу для їжі, адже вона потребує не більше 10-15 хвилин. Просто варто сісти і спокійно поїсти.
11. Не "підіграють" їжі і не катують себе думками про неправильне харчування
Коли ми звинувачуємо себе у переїданні, спрацьовує інстинкт "згладжування провини", який виражається в тому, що ми перевантажуємо себе на тренуваннях або проявляємо себе дуже стримано під час наступного прийому їжі. Люди, які правильно харчуються, матимуть легший прийом їжі пізніше, якщо в попередній прийом їжі вони переїли, але водночас вони не моритимуть себе голодом увесь день, що залишився, бо розуміють, що саме це веде до псування здоров'я й набору зайвих кілограмів.
12. Не їдять, щоб побачити кардинальні зміни
Часто люди звертаються до поняття "правильного харчування" через бажання схуднути або коли з'явилися проблеми зі здоров'ям. Однак, здорове харчування має на увазі набір важливих правил, які приведуть людину до красивої фігури та здоров'я за умови неухильного їх застосування. Краще за кілька місяців або років навчиться правильно харчуватися, ніж катувати себе періодично дієтами.
Як сказав би Ніцше: досягнення аскетичного ідеалу замість аскетичної практики.
13. Вони не бояться почуття голоду
Один із найбільш обмежувальних шаблонів мислення, є страх з'їсти забагато і, отже, набирати вагу. Люди, які мають відчуття, що потрібно їхньому тілу та їдять усвідомлено й інтуїтивно, не так бояться їхнього голоду. "Чого там бояться? Якщо ви зголодніли - просто з'їжте що-небудь корисне для вашого організму", - каже Флетчер.
14. Їхні обмеження на продукти харчування не заважають повсякденному життю
Після довгого списку правил і звичок, які наведено вище, навіть найздоровіші їдці можуть відчути себе трохи перевантаженими. Однак, ключ до правильного харчування полягає в цих простих правилах, які за невеликої практики буде легко застосовувати в житті. Головне позбутися страху перед їжею і не піддаватися емоціям, які диктує голод кожному з нас.