Тренування 1 - піднімаємо корпус над підлогою
Найпопулярнішою вправою при тренуванні м'язів преса, безсумнівно, є піднімання корпуса. При цьому, ноги мають бути зігнуті в колінах, а ступні міцно стояти на підлозі. Для виконання даної вправи потрібно лягти на підлогу, запустіть руки за голову (не змикуючи їх при цьому) і повернути лікті паралельно тулубу. Відривати тулуб від підлоги потрібно повільно. Відривши від підлоги лопатки, затримайтеся в такому положенні. Опускатися також слід повільно, акуратно розводячи лікті в сторони. Не можна робити дану вправу ривком. Слідкуйте, щоб поперек не відривався від поверхності підлоги. Це може призвести до травми спини або плечового пояса. Можете повторювати вправи на прес, за відео де показаний цілий комплекс, ми писали про це раніше.
Тренування 2 - тягнем оба ліктя до колін розведених ніг
Залишаючись в такому ж положенні, можна виконати вправи для м'язів преса іншого типу. Лежачи на підлозі, розведіть ноги, зігнуті в колінах, трохи ширше. Потім, піднімаючи корпус, тягніть обидва лікті до одного коліна. Повороти корпуса слід чергувати. Така вправа чудово тренує косі м'язи вашого преса. Тренуючи м'язи преса, контролюйте своє дихання. Воно має бути спокійним, глибоким. Вдихайте, коли відриваєтеся від підлоги, а видихайте опускаючись.
Тренування 3 - доторкання пальцями до колін прямих ніг
Ця вправа підійде тим, хто тільки починає працювати над м'язами живота. Як і в попередніх вправах, необхідно лягти на рівну тверду поверхню і, піднімаючи корпус, тримати рівні, витягнуті руки перед собою. При підйомі потрібно тягнути руки вперед. Дану вправу можна ускладнити. Для цього потрібно дотягуватися прямою рукою до протилежного коліна під час підйомів тулуба. Отже, піднімаючись, торкайтеся правою рукою лівого коліна, а потім – навпаки. Може здатися, що ця вправа дуже проста і малоефективна. Але при правильному виконанні та достатній кількості повторень, цей варіант вправи дає дуже хороші результати.
Тренування 4 - кладемо зведені коліна набік у літері "Т"
Дана вправа добре тренує косі м'язи преса, формує талію. Лежачи, розведіть прямі руки в сторони і покладіть на підлогу. Після цього, напівзігнуті ноги піднімайте вгору. Нахиляючи ноги в різні сторони, намагайтеся покласти їх на підлогу. Дихайте правильно при виконанні вправи! Видихайте, коли нахиляєте ноги в сторону і вдихайте, коли піднімаєте. Не забувайте, що правильне дихання гарантує правильне виконання і хороші результати вашої праці.
Тренування 5 - підйом сідниць вгору лежачи на спині
Тренувати м'язи преса і м'язи таза можна в комплексі. В цьому допоможе наступна вправа. Зігнуті в колінах ноги поставте на підлогу. Руки слід розташувати вздовж тулуба. Вправа виконується шляхом підйому сідниць вгору. Відривайтеся від підлоги без ривків. Слідкуйте за тим, щоб ваші лопатки не відривалися від поверхні підлоги. При підйомі слід робити вдих. А повертаючись в початкове положення легко видихайте повітря, при цьому намагайтеся вигнути поперек вгору. При підйомі будуть працювати м'язи таза, а при прогині попереку – преса.
Тренування 6 - подвійне скручування
Заведіть руки за голову не змикуючи їх, ноги зігніть у колінах. Піднімаючись, ведіть зігнуті ноги назустріч ліктям. Торкайтеся ліктями колін, виконуйте дану вправу швидко, видихайте при згинанні тулуба. Виконуючи цю вправу, прес дуже активно працює. Результати, при правильному виконанні, з'являться досить швидко. Цю вправу виконують у доволі відомому відео з ТВ шоу: прес за 8 хвилин.