Прес на турніку

У цій статті я хочу описати методи тренування пресу. Ті методи, які на мій погляд найбільш ефективні та цікаві. З власного досвіду можу сказати - тренувати прес досить просто, враховуючи що м'язи преса досить витривалі, тобто дискомфорту мінімум. Водночас результат приємний і залишається з вами надовго)

1. Розігрів

  У розминці ви повинні розігріти і розм'яти ваш поперек, навантаження буде йти на нього. Робимо нахили вліво/вправо, вперед і назад, доки не відчуємо там гнучкість і тепло.

2. Піднімання ніг і коліней на перекладині (2-3 підходи):

 Висимо на турніку, починаємо піднімати рівні ноги до перекладини, робимо це без ривків та гойдань, плавно. Наприклад, якщо ви не можете одразу зробити 10 разів, це не страшно. Піднімання прямих ніг - це лише перший етап.

 Коли ви зробили максимальну кількість разів, підняли ноги до турніку - НЕ стрибаємо на землю. Тепер ми починаємо піднімати зігнуті ноги до грудей. Дуже добре прокачує косі м'язи живота, якщо ви будете піднімати коліна не прямо до грудей, а ліворуч і праворуч, тобто згинатись вліво та вправо.

 І ми робимо таку вправу до тих пір, поки не відчуємо печіння в м'язах преса, і що більше вже не потягнемо:)

 Описана вище вправа - дуже ефективно прокачує м'язи преса, і займає мало часу. Також при цьому ви тренуєте хват, ваші передпліччя.

3. Статика - тримаємо на час "куточок" на турніку

 Цей спосіб ви можете чергувати з методом описаним у п.2, так як підряд вряд чи вам вдасться зробити ці дві серії вправ (якщо звичайно ви не лінилися на перший з них:)). Краще всього виконувати з друзями, це весело, і дещо легше піднімання ніг (легше тому, що передпліччя не так сильно втомлюються - роблячи "уголок", при підніманні ніг, і наступному підніманні зігнутих колін - передпліччя болять більше, ніж прес на 2-ому і тим більше 3-му підході - прим. авт.).

 Ваші друзі фіксують час. Ви висите на турніку і тримаєте ноги прямо, під кутом 90 градусів до вашого тіла. Намагаєтеся витримати якомога більше - покажіть друзям, хто тут "татко" :) . Можете трохи зігнути ноги в колінах, якщо зовсім важко. Задача протриматися якомога довше.

 Це вправа чудово навантажує м'язи пресу, а також чудово зміцнює поперек - м'язи спини: їм доводиться компенсувати таке положення тіла, при цьому дуже сильно напружуючись. Можна це робити і висячи на одній руці, роблячи при цьому "куточок" і зігнувши руку в лікті також на 90 градусів... головне, щоб вас так встигли сфотографувати ))

 Робіть по черзі, фіксуючи час, можна за методом "хто довше провисить" ;) . Також чудовий спосіб - одночасно вдвох а краще в 3 (або більше людей) застигнути в кутку на перекладині, і триматись поки не залишиться самий незламний...