Пресс на турнике
май 201019 |
Если заниматься на улице, используя перекладину, тренировка будет более насыщена и красочна, по сравнению с тренировками на полу, дома. |
19 / 05 / 2010
Тренировка пресса на перекладине |
||
1. | Разминка | 10-15 мин |
2. | Поднимание ног и коленей на перекладине | 3 подхода (под-е ног + под-е коленей) |
3. | Статика - держим на время "уголок" на турнике. | 1 подход и более |
В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать - тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)
1. Разминка
В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.
2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):
Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.
Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику - НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.
И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)
Вышеописанное упражнение - очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.
3. Статика - держим на время "уголок" на турнике.
Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)). Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают - делая "уголок", при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей - предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе - прим. авт.).
Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше - покажите друзьям кто тут "папка" :) . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.
Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу - мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом "уголок" и согнув руку в локте тоже на 90 градусов... главное чтобы вас так успели сфотографировать ))
Делайте по очереди, засекая время, можно по методу "кто больше провисит" ;) . Так же замечательный способ - это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий...
По теме:
-
Тренировка пресса - на этот раз от Юры Спасокукоцкого
Тренировка пресса: - подьем ног на перекладине, - подьем коленей на перекладине, - скручивания. Так же рассказывается о том как важно снизить процент жира в организме до 5%.
29.07.2013 0
-
Рельефный пресс - подготовка к лету.
3 вида нагрузки на пресс, для придания ему рельефа. Все упражнения доступны в домашних условиях. Рельефный пресс - подготовка к лету.
21.02.2011 7
-
Качаем пресс дома
2 самых эффективных способа накачать пресс и сделать его красивым - видео пресс за 8 минут.
25.05.2010 5
-
Тренировка пресса на турнике и на полу, с партнером и без
Мало того,некоторые предлагают не разделять прокачку верхней и нижней части брюшного пресса, дескать, верхняя отлично нагружается, даже если упражнение выполняется на нижнюю.
21.12.2012 1