Допомогти ЗСУ
vocabulary Невідомий: "Спогади, це розкіш яку можуть собі дозволити тільки чесні люди."
Віджимання на одній руці

Віджимання на одній руці

Тренування

віджимання на лівій руціВіджимання на одній руці дуже ефективні для зміцнення майже всіх груп м'язів та підвищення витривалості. Під час вправи максимально задіюються м'язи плечового пояса, прокачується трицепс, чудово працює вся грудна частина, зміцнюються зв'язки, як в жодній іншій вправі. Привабливість таких тренувань полягає в тому, що хоча вони й важкі в виконанні, але з їх допомогою можна розвинути потужну мускулатуру верхньої частини тіла.

Якщо ви вирішили опанувати віджимання на одній руці, передусім, не потрібно поспішати. Вони «даються» не одразу. Не секрет що, перш за все, потрібно досягти певної фізичної форми, яка б дозволила вільно та якісно віджиматися двома руками від підлоги. Розглянемо вправу в технічному плані, щоб допомогти новачкам без надмірних зусиль досягти максимальних результатів у короткі строки.

Баланс

Один з найважливіших критеріїв тут – почуття балансу. Необхідно навчитися впевнено тримати рівновагу. Для цього спробуйте зробити перекати з однієї руки на іншу в упорі лежачи, якщо важко виходить, то починайте опускатися нижче на 10 см кожен раз, поки не відчуєте комфортну для себе відстань і з часом зменшуйте її або збільшуйте. Це потрібно для того, щоб ви знайшли для себе кращу глибину нахилу для віджимань однією рукою в майбутньому.

При віджиманнях однією рукою існує велике спокуса – допомогти собі каркасом косих м'язів живота, що цілком природно при такій позиції і спочатку дуже вам допоможе. Однак, треба розуміти, що «чистим» вихід буде, тільки коли він стане отримуватися за рахунок плечового пояса і самої руки. Власне, чудовий максимум віджимань на одній руці буде досягнуто, якщо ви зможете робити 15-20 виходів.

Положення ніг при віджиманні

Тепер розглянемо положення ніг. Чим ширше вони розставлені, тим легше буде віджиматися і, навпаки, по трошки зводячи їх одне до одного, ви поступово досягнете ідеального виконання. Коліна потрібно випрямити повністю, тому що їх згин може значно знизити ефективність і увійти в звичку, як додаткова допомога при витискуванні. Таз, як і при класичних віджиманнях, не можна випинати вгору, а тримати на одній лінії з тулубом і ногами. Поясниця також повинна бути зафіксована, не можна прогинати.

Постановка рук

Тепер руки: одну руку покладіть за спину, але не тягніться за нею, розгортаючи корпус. Віджимання на одній руці не терплять різних вигинів, що обґрунтовується технікою безпеки. Просто напруження тут досить велике на все тіло, і технічно потрібно дотримуватися цих правил, щоб не було ушкоджень і розтяжок. І так, якщо вам буде важко тримати руку за спиною, не вигинаючись, краще витягнути її вздовж тіла.

Особливо важливо, щоб при віджиманнях кисть робочої руки була строго під плечем. Таке розташування руки дозволить максимально правильно розвинути мускулатуру плечового і грудного пояса. З часом ви зможете варіювати кути нахилу і ширину рук, але тільки не спочатку. Голову тримайте вільно, як вам зручно, але не задирайте вгору, це дуже ускладнить виконання і дихання. Шию також потрібно розслабити.

Ось і всі не хитрі секрети відтисканнь однією рукою. Пам'ятайте, тут як і в будь-яких інших тренуваннях головне – завзятість і бажання!

vocabulary Невідомий: "Спогади, це розкіш яку можуть собі дозволити тільки чесні люди."
Коментарі
Поділитися

Читайте також