Отжимания на одной руке очень эффективны для укрепления почти всех групп мышц и повышения выносливости. Когда вы отжимаетесь на одной руке, максимально задействуются мышцы плечевого пояса, прокачивается трицепс, отлично работает вся грудная часть, укрепляются связки, как ни в одном другом упражнении. Привлекательность таких тренировок состоит в том, что хоть они и тяжелы в исполнении, но с их помощью можно развить мощную мускулатуру верхней части тела, а также укрепить ноги.
Если вы решили овладеть отжиманиями на одной руке, прежде всего, не нужно спешить. Они «даются» не сразу. Не секрет что, прежде всего, нужно достичь определенной физической формы, которая бы позволила свободно и качественно отжиматься двумя руками от пола. Рассмотрим упражнение в техническом плане, чтобы помочь новичкам без чрезмерных усилий добиться максимальных результатов в короткие сроки.
Баланс при отжиманиях на одной руке
Один из самых важных критериев тут – чувство баланса. Необходимо научится уверенно держать равновесие. Для этого попробуйте сделать перекаты с одной руки на другую в упоре лежа, если тяжело получается, то начинайте опускаться ниже на 10 см каждый раз, пока не почувствуете комфортную для себя дистанцию и со временем уменьшайте ее или увеличивайте. Это нужно для того, чтобы вы нашли для себя лучшую глубину наклона для отжиманий на одной руке в будущем.
При отжиманиях на одной руке существует большое искушение – помочь себе каркасом косых мышц живота, что вполне естественно при такой позиции и вначале очень вам поможет. Однако, нужно понимать, что «чистым» выход будет, только когда он станет получаться за счет плечевого пояса и самой руки. Собственно, отличный максимум отжиманий на одной руке будет достигнут, если вы сможете делать 15-20 выходов.
Положение ног при отжимании
Теперь рассмотрим положение ног. Чем шире они расставлены, тем легче будет отжиматься и, наоборот, по чуть сводя их друг к другу, вы постепенно достигните идеального исполнения. Колени нужно выпрямить полностью, потому что их сгиб может значительно снизить эффективность и войти в привычку, как дополнительная помощь при выталкивании. Таз, как и при классических отжиманиях, нельзя выпячивать вверх, а держать на одной линии с туловищем и ногами. Поясница тоже должна быть зафиксирована, нельзя прогибать.
Постановка рук при отжиманиях на оной руке
Теперь руки: одну руку положите за спину, но не тянитесь за ней, разворачивая корпус. Отжимания на одной руке не терпят различных выгибаний, что оправдывается техникой безопасности. Просто напряжение тут достаточно велико на все тело, и технически нужно придерживаться этих правил, чтобы не было повреждений и растяжений. И так, если вам будет тяжело держать руку за спиной, не выгибаясь, лучше вытянуть ее вдоль тела.
Особенно важно, чтобы при отжиманиях на одной руке кисть рабочей руки была строго под плечом. Такое расположение руки позволит максимально правильно развить мускулатуру плечевого и грудного пояса. Со временем вы сможете варьировать углы наклона и ширину рук, но только не вначале. Голову держите свободно, как вам удобно, но не задирайте вверх, это очень затруднит выполнение и дыхание. Шею тоже нужно расслабить.
Вот и все не хитрые секреты отжимания на одной руке. Помните, тут как и в любых других тренировках главное – упорство и желание!
