В вопросах коррекции фигуры лидирующее место занимает физкультура. Правильное сочетание упражнений позволяют уменьшить талию, сделать красивой линию ягодиц, подтянуть живот и увеличить бюст.
Физические нагрузки и их роль в формировании фигуры
Конечно, максимально положительный эффект принесет сочетание правильного питания и физических нагрузок, позволив уже через пару-тройку месяцев увидеть первые стойкие результаты своих стараний. Давайте рассмотрим, какие упражнения помогут увеличить бюст, как занимаясь самостоятельно, дома, так и в фитнес-клубе под руководством тренера.
Несколько вопросов относительно тренировок
Основой успеха является правильно подобранный комплекс тренировок. Но следует понимать, что упражнения для увеличения груди не влияют на рост молочной железы – это (физически невозможно), а на развитие самой мышечной ткани, расположенной в верхней части груди. Задача представленного ниже комплекса упражнений – постепенно развить грудные мышцы, находящиеся под вашей грудью. Именно к ней прикреплены т.н. связки Купера, напрямую отвечающие за красоту, форму и упругость груди. Занятия сформируют «рисунок» груди, укрепят и разовьют мышцу, а это придаст бюсту несколько необходимых сантиметров.
Скажите себе что для такого замечательного результата - вам понадобится терпение и упорный труд. Грудная мышца и прилегающие к ней мышцы крайне тяжело поддаются воздействию, начиная видоизменяться только при серьезных нагрузках.
Заниматься нужно не более, но и не менее 3 раз в неделю, поскольку мышцам требуется время, чтобы расти, а это происходит не на самой тренировке, а на следующий день после нее.
Приготовьтесь к неприятным ощущениям в области мышц бюста. Если после занятий мышцы не болят, это означает, что упражнения были выполнены неправильно.
Обязательно следует приобрести гантели на 7-10 килограмм. С ними заниматься удобнее, чем с пластиковыми бутылями с водой или Советской энциклопедией, которую часто рекомендуют применять вместо них в домашнем «фитнессе. Изначально ведите себя, как профессионал, и это сформирует правильный с профессиональной точки зрения подход к самой зарядке и к выполнению каждого упражнения.
Комплекс физических упражнений для занятий на дому
Упражнение «Молитва»
- В сидячем или стоячем положении необходимо прижаться лопатками к стене и соединить перед своей грудью ладони.
- Со всей силы нужно сдавить друг с другом ладони и задержать их в этом положении на 10 секунд.
- Немного отодвинуть вперед сложенные ладони, и снова крепко-крепко сдавить их, задержав на 10 секунд.
- Расслабить руки и вновь повторить это упражнение
Количество подходов – 3 раза.
Относиться к изометрическим тренировкам, мы писали об этом ранее, в рамках статьи о Брюсе Ли.
Упражнение «Стена»
- Встать в проеме межкомнатной двери, спиной к одному из наличников и упершись руками в противоположный ему.
- Не меняя позы, со всей силы давите руками на наличник, таким образом, будто хотите его сдвинуть. Держите эту стойку, не сбавляя напряжения, не менее 60 секунд.
- Смените позу: наклоните корпус вперед и вновь обопритесь со всей силы руками в стойку. Держите положение около 60 секунд, стараясь всю силу вложить в свои руки.
- Расслабьтесь и вновь повторите упражнение
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Отжим стоя»
- Необходимо стать лицом перед стеной, упершись в нее руками (поставить руки нужно по ширине плеч на уровне груди.
- Начинайте отжиматься, делая упор на руки, и следя за спиной, которая должна быть прямой.
- Такие отжимания необходимо делать 2 минуты подряд, выработав удобный для себя ритм.
- Расслабьте руки и повторите упражнение вновь.
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Лыжница»
- Станьте прямо, выпрямив спину, и повторяйте движения лыжницы; руки, согнутые в локтях, ритмично перемещайте вперед и назад, только вместо палок вооружитесь гантелями. Позанимайтесь так минуту.
- Поднимите вытянутые вперед руки до груди, подержите пару минут и опустите. Выполните 5-6 раз.
- Опустите руки и повторите первую половину движений, а затем – вторую.
Количество подходов – 3 раза.
Упражнение «Рывок»
- Лягте на спину, касаясь плечами пола. Руки положите возле груди, предварительно вооружившись гантелями.
- Резко поднимите руки, имитируя рывок, и опустите в исходное положение.
- Расслабьтесь и повторите вновь.
Количество подходов– 3 раза.
Упражнение «Отжим лежа»
- Отжимания на коленях если тяжело, на носках если ОК. Локти перпендикулярно корпусу и тянуться вперед.
- Начинайте упражнение с 2-5 раз, постепенно доводя до 20-30, если получится больше, делайте больше.
Упражнение «Ровный угол»
- С идеально ровной стеной сядьте на стул, выверните руки ладонями вверх, чтобы локти прижимались к бокам, и медленно разведите их в стороны. Получается? А теперь, то же самое, только с гантелями.
- Оставив руки в разведенном положении, медленно оторвите локти от тела и поднимите их вверх, под 90°-ным углом.
- Медленно опустите и 12 раз повторите это упражнение.
Количество подходов – 3, с перерывом в 30-60 секунд между подходами.
Упражнение «Растяжка»
- Сядьте на пол, согнув ноги в коленках, наклоните корпус к полу так, чтобы можно было упереться лбом (руки должны быть вытянуты перед собой)
- Тянитесь руками вперед, как будто стараясь ухватить что-то впереди и дойдя до точки «предела» - приостановитесь в таком положении на 10 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Количество подходов – 3 раза.
Увеличение груди в фитнес-зале с использованием тренажеров
Если заниматься спортом в домашних условиях не получается (неважно, по каким причинам), можно воспользоваться квалификацией тренеров хорошего фитнес-клуба. Они подберут индивидуальный набор тренировочных упражнений, стимулирующих развитие вашей груди, а также объяснят, какие тренажеры лучше задействовать в этом процессе. Если вам попадется «крепкий», опытный профессионал, то он должен обязательно рассказать о свойствах таких тренажеров, как «Бабочка» и «Пуловер». Кстати, эти снаряды рассчитаны на работу с достаточно большим весом, поэтому, тренер должен подобрать для первых тренировок оптимальный для новичка вес. Начинать следует с небольших грузов, плавно и постепенно поднимая вес до тех пор, чтобы она составляла в итоге не менее 4/5 от максимально веса.
Упражнение «Штанга»
- Исходная позиция – лежание на скамье с согнутыми в коленках ногами и руками, находящимися на весу.
- Выжимать штангу нужно так что бы локти были перпендикулярны корпусу, тогда нагрузка будет идти на грудные мышцы.
- Поднимайте вес на вытянутых руках до линии груди
Количество подходов – 10 раз
Упражнение «Дуги»
- Лягте на скамью, вытянув руки вдоль тела тыльной стороной ладошек вверх, вооружившись гантелями.
- Чуть согните руки в локтевых суставах, образовав некое подобие дуг, и поднимите, затем отведите за голову и медленно верните их в исходную точку.
Количество подходов – 10 раз (если тяжело, сделайте первые два раза столько, сколько получится).
Упражнение «Грузы»
- Усядьтесь за блочный тренажер, оборудованного двумя грузами, и возьмите каждой в левую и правую руки по одной ручке.
- Руки, согнутые в локтевом суставе, отведите до той позиции, в которой они не начнут дотрагиваться до запястьем.
- Медленно разведите в стороны руки и также медленно верните их в исходное состояние.
Количество подходов – 10 раз.
Несколько нюансов
Вышеуказанные комплексы будут результативными только тогда, когда заниматься собой вы будете регулярно. Не бойтесь, если вначале какие-то упражнения не получатся идеально гладко, или вам будет слишком тяжело. Но работая над своим телом, вы сами начнете ощущать, какая нагрузка будет максимально эффективной, чтобы ваша грудь подтягивалась и увеличилась, приобретя желанные размеры.