Предлагаем вашему вниманию 8-ми минутную тренировку рук, которая отлично проработает все мышцы рук и плечевого пояса! Когда вы чувствуете, что при тренировке «все горит», вы знаете что получаете отличный результат! Эта тренировка рассчитана на максимально – эффективную проработку мышц, без «лишних движений» для хорошего жжения в мышцах.
Благодаря этому комплексу, результаты приходят очень скоро, а выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале! Берем 2 гантели по 3-5 кг и вперед!
Каждое упражнение выполняем по 60 секунд. На рисунках желтым цветом указаны области мышц, которые задействованы при каждом упражнении. На фото исходное и конечное положение рук с гантелями. Все 8 упражнений всесторонне прокачают все группы мышц рук. Засекаем себе 8 минут времени и... начнем!
- Первое упражнение разогревает мышцы рук и прокачивает дельтовидные мышцы и трицепсы. При выталкивании гантель вверх, старайтесь делать усилие мышцами предплечий и трицепсов, тогда эффект будет максимальный. Делаем 1 минуту!
- Продолжаем делать выталкивание гантель вверх, однако, теперь отрываем одну ногу от пола и держим равновесие на одной ноге. Это делается для того, чтобы в работу включались мышцы спины и грудные мышцы. В целом весь мышечный корсет верхней части тела укрепляется, за счет балансирования на одной ноге. 30 секунд стоим на правой, 30 на левой!
- В этом упражнении задействуются сразу все дельтовидные мышцы, предплечья, бицепсы, трицепсы! Поднимаем гантелю к плечу, разворачиваем ладонь с гантелью от себя и выпрямляем руку вперед. За счет такого вращательного движения всесторонне прорабатываются все мышцы рук. Делаем по 30 секунд на правую и 30 на левую руку.
- Продолжаем работу с трицепсами. Вытягиваем руку вверх и сгибаем ее в локтевом суставе, заводя гантелю за голову. При этом стараемся держать руку не подвижной (сгибается рука лишь в локте) и не раскачиваемся корпусом. Тогда трицепс будет максимально прокачиватся. Делаем по 30 секунд на правую и 30 на левую руку.
- Отводим гантели вверх силой предплечий и трицепсов. Тут также укрепляются и бицепсы. Делаем минуту.
- Упражнение "Молоток" хорошо прокачивает боковую часть бицепса, плечевую и плечелучевую мышцы. Отличное формирующие упражнение. Делаем минуту двумя руками!
- Одно из лучших упражнений для глубокой проработки трицепсов, задней части дельтовидных мышц и предплечий. Предплечья выпрямляем назад, разгибая их лишь в локтевом суставе, оставляя руки прижатыми к корпусу. Делаем 60 секунд двумя руками.
- Заканчиваем тренировку упражнением, которое глубоко проработает мышцы предплечий и бицепсы. Руку с гантелью поднимаем к противоположному плечу. По 30 секунд на каждую руку!
Благодаря этим простым упражнением за 8 минут вы почувствуете сильное жжение в мышцах рук, а значит, результаты будут превосходными! Желаем вам сильной крепатуры и прекрасных результатов!
