Наращиваем мышечную массу. Основы успеха.

Часто начинающие бодибилдеры, или обыватели, которые хотят нарастить мышечную массу и стать “больше – шире – крепче», допускают ряд  ошибок. Это вовсе не значит, что ничего не получится, наоборот – вначале у всех проскакивают ошибки и это совершенно нормально.

Однако, лучше знать основу наращивания мышечной массы, чтобы не топтаться на месте долгое время! В этой статье распишем всех «китов», но которых основывается эффективное наращивание мышечной массы без вреда для здоровья и в кротчайшие сроки!

1. Ешьте белок – это основа роста мышц и набора массы
   

Велосипед за Вас уже давно выдумали, и каждый профессиональной спортсмен знает, что без достаточного количества белка, красивое и прокачанное тело не построишь!

Самым лучшим источником белка можно считать: куриные грудки (которые лучше варить или тушить) , куриные или перепелиные яйца, говядина, рыба, грибы, творог. Такой белок вы можете употреблять в пищу ежедневно, в качестве основы под гарнир! Хорошим помощником в получении достаточного количества белка в день вам станет сывороточный протеин. Исходите из того, что вам необходимо 2 грамма белка на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то кушайте 140 гр. белка в день, это ваш минимум!

Также вам нужно кушать много углеводов, которые в большом количестве есть во фруктах и овощах, зерновых кашах, цельно-зерновых кашах.

«Правильные жиры» должны также стать основой вашего питания. Лучше употреблять Омега-3 жиры, которых много в льняном масле и жирной рыбе. Омега -3 жиры в разы увеличивают эффективность силовых тренировок и при этом укрепляют сердце, сосуды, мышечные волокна, в разы увеличивают эффективность работы мозга и выносливость!

Выбор правильного веса в силовых тренировках – залог роста мышечной массы.

Как известно, использование отягощений в своих тренировках – это первое правило в наборе массы. Самый лучший результат вы получите, если станете использовать вес в 60-70 % от вашего максимума. Например, если 70 кг вы едва ли сможете поднять один-два раза, то 40 – 50 кг сможете около 8-10 раз. Это и есть правильная формула, если вы можете поднять вес около 8-10 раз. При этом последние разы вам должны даваться через силу!

Меняйте виды нагрузки!

База – это конечно хорошо, но если постоянно делать только ее, то тело станет не пропорционально развиваться! Меняйте виды нагрузки, существует масса разных упражнений, жимов и положений рук-ног-корпуса, которые позволят вам гармонично развить все мышцы тела.

Например, существует огромное количество видов приседаний: с широкой-узкой-классической постановкой ног. Поставив по разному стопы в становой тяге можно прокачать внутреннюю или внешнюю часть бицепса бедра и т. д. Использование более весомых отягощений не сделает из вас неуклюжего тяжеловеса, но поможет вам стать сильнее и защитит вас от остеопороза, увеличивая плотность кости.