Чтобы разнообразить свои тренировки для прокачки ягодиц можно прибегнуть к еще одному прекрасному упражнению – тяге на прямых ногах! Это упражнение дает прекрасные результаты, подтягивая и укрепляя ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, а также поясничный отдел.
Техника выполнения. Для начала делается разминка, с обычным грифом от штанги. Снимите гриф и возьмите его прямым хватом. Ноги поставьте чуть уже плеч, параллельно друг другу. Держа спину ровно, а плечи расправленными, наклонитесь вперед. Корпус наклоняется, но спина при этом зафиксирована на одной линии. Вы должны чувствовать, как позвоночник зажат мышцами.
Это упражнение делается правильно, если вы чувствуете, как тянется бицепс задней части бедра и ягодичные мышцы, фактически мы ими выталкиваемся! Наклоняться вперед можно лишь до того предела, пока это позволяют мышцы бедра. Если пересечь этот предел, то нагрузка перейдет на спину и она автоматически начнет круглиться. Это опасно для позвоночника и упражнение уже никакой пользы не принесет. Пожалуй, предел наклона – 45 градусов туловища с ногами, этого будет достаточно. Гриф штанги, при наклонах, нужно держать близко к ногам.
Самая главная задача при становой тяге – поднять штангу за счет бицепсов бедра, с ровной спиной и слегка согнутыми ногами! Только при правильной технике выполнения вы добьетесь хороших результатов в короткие сроки!
После разогрева с обычным грифом от штанги, начнем добавлять вес. Для новичков вполне хватит 5 кг, по 2.5 с каждой стороны. Постепенно вес можно увеличивать до 20 кг. Помните, что 20 кг при тяге на прямых ногах – это максимум для девушек! Если вы не ставите себе за цель добиться серьезных результатов в спорте, то для мужчин веса в 20 кг тоже будет достаточно! Если вам не по душе делать упражнение со штангой, то вы можете делать его с гантелями, эффект будет тот же.
Важно при тяге на прямых ногах!
1. Так как тут есть определенная нагрузка на позвоночник, необходимо обезопаситься, если вы делаете это упражнение с большим весом. Для этого вам необходимо надеть специальный пояс, который обязательно есть в каждом тренажерном зале! Он снимет при выполнении упражнения нагрузку со спины и обезопасит позвоночник от травм!
2. Ни в коем случае не игнорируйте разминку перед выполнением упражнения, это очень важно!
