Плохо бьешь? Упал, отжался!

  В Боевых искусствах основная задача отжиманий на кулаках заключается, во-первых, в укреплении суставов и, во-вторых, в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания – самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

  Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках – бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап – отжимания на пальцах: на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом – для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен. Это резко снижает эффективность, все постепенно. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

  Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет», и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

 Постановка рук при отжиманиях

  Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны, кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь.
С другой – бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься.

  Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

  Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания – секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания – это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт – кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга. Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах – вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

   Медленные упражнения тренируют выносливость, которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер – и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха. Делать или не делать паузу в нижней точке – это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

  В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания, что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх – так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз – то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания - это тренировка духа

  Отжимания, ко всему прочему – отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин, основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит – тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

  Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы – оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком. Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

1. Тайские отжимания. Исходное положение – упор лежа, руки и ноги на ширине плеч. При довольно энергичных отжиманиях, сгибая руки, забрасываете назад ногу. При следующем отжимании – другую. При этом центр тяжести смещается вперед, значительно увеличивая нагрузку на плечи.
2. Полуизометрические отжимания. Можно упираться ладошками, можно стоять на кулаках. Очень медленно (ооооченнь медленннно) опускаемся вниз, почти до касания грудью пола и, без малейшей паузы, начинать руки выпрямлять обратно. Одно движение занимает секунд 30. Самое важное – ни на миг не останавливаться ни в верхней, ни в нижней точке. Упражнение прорабатывает трицепс на всем протяжении движения. Вы будете приятно удивлены боли в трицепсах на следующий день.
3. «Отбойные отжимания». Такое упражнение по силам далеко не каждому, но оно крайне веселое: медленные отжимания с постоянным имитированием отбойного молотка. Кулаки синхронно и быстро молотят по земле, а вы то опускаетесь, то поднимаетесь. Несомненная польза – умение стрелять рукой на любой дистанции удара.
4. Упражнение, успешно заменяющее штангу –  в упоре лежа одну руку положить сбоку на  диван, стул или любое другое возвышение. Опускаясь, до касания грудью пола, выжимайте себя одной рукой. При этом работают обе грудные мышцы, но только одна рука. Передохнув, добейте другую руку. Красивые и мощные трицепсы вам гарантированы.

  И еще, немаловажный факт – после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Автор: Дмитрий Резниченко